孕期營養怎麼補最安心？營養師解析6大關鍵營養素，孕媽與寶寶一起健康成長

懷孕後是不是常聽到各種建議——「要多吃一點」、「這個不能吃」、「那個會影響寶寶」？

其實孕期飲食沒那麼複雜，重點是吃得對、吃得安心。
這篇文章由營養師帶你一起了解懷孕三階段該注意的營養、破解常見飲食迷思，讓你在養胎的同時，也照顧好自己的健康與心情~

一、懷孕三階段營養重點

每個階段，寶寶都在發育不同部位，媽媽的營養需求也不一樣。

想吃得安心，先了解懷孕的三個階段該補什麼、注意什麼！

💡 衛福部建議：孕期第二、三孕期起每日應多攝取約 300 大卡熱量、10 克蛋白質，並確保鐵、鈣、葉酸與碘攝取充足。

二、孕期6大關鍵營養怎麼吃？ 

懷孕後的每一口食物，都是媽媽給寶寶的第一份禮物～

但營養不是吃越多越好，而是要吃得剛剛好、搭配得對！

以下六大關鍵營養素就像孕期的基石，陪伴你和寶寶一起健康成長：

① 葉酸：寶寶神經管發育的守護者

• 建議量： 600 µg／天
• 缺乏症狀： 可能導致胎兒神經管缺陷、媽媽虛弱疲勞。
• 食物來源： 深綠蔬菜（菠菜、青江菜）、蛋黃、豆類、瘦肉。
  💬 小提醒：建議備孕時期即開始補充，確保寶寶發育健康。

② 鈣＋維生素D：強健骨骼與免疫力 

• 建議量： 鈣1000 mg／維生素D 10 µg
• 缺乏症狀： 抽筋、牙齒鬆動、骨質流失。
• 食物來源： 牛奶、豆腐、小魚乾、蛋黃、鮭魚。
  🌤️ 多曬太陽可促進維生素D合成，幫助鈣吸收。

③ 鐵：預防貧血、維持體力 

• 建議量： 15 mg／天（第三孕期 45 mg／天）
• 缺乏症狀： 頭暈、疲倦、氣色差。
• 食物來源： 紅肉、深綠蔬菜、芝麻、黑豆。
  💡 與含維生素C的水果（芭樂、奇異果）一起吃可提升鐵質吸收。

 ④ 碘＋DHA：腦部與神經發育關鍵

• 碘建議量： 200-225 µg／天。
• DHA建議量： 200–300 mg／天。
• 缺乏症狀： 智力與神經發育受影響。
• 食物來源： 加碘鹽、海帶、紫菜、鱈魚、鮭魚、藻油。
  💬 若家中使用「海鹽或玫瑰鹽」，記得搭配加碘食材！

⑤ 蛋白質：胎兒的建材、媽媽的能量來源 

• 建議量： 6份／天。（第二、三孕期 每日多 10 克。）
• 缺乏症狀： 體力不足、胎兒生長緩慢。
• 食物來源： 魚、蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿。
  🍗 蛋白質1份約為 雞蛋1個／豆漿190ml／傳統豆腐3格／肉類35g

⑥ 膳食纖維：穩定血糖、預防便祕 

• 建議量： 32 g／天。
• 缺乏症狀： 便祕、腸胃不適、血糖波動。
• 食物來源： 全穀類、蔬菜、水果、銀耳、燕麥。
  🍚 主食可用 糙米、地瓜麥 取代部分白飯，提升纖維攝取量。

三、懷孕飲食禁忌與迷思 

懷孕後，最常聽到的話大概就是「這不能吃、那不能喝」。

今天營養師帶你用科學角度釐清，哪些真的該避、哪些只是誤會?

迷思一：懷孕不能喝咖啡？

不是完全禁止！只要每日咖啡因低於200毫克（約一杯中杯美式）即可。
不過每個人的體質不同，若飲用後出現心悸、失眠或胃不適，建議改選無咖啡因或穀物飲品，讓身體更舒服。

迷思二：料理加米酒沒關係？

錯！酒精會穿過胎盤影響胎兒神經與器官發育，即使少量米酒也應避免。
改用薑、蔥、醋調味更安全。

🚭 同時提醒：懷孕期間應完全禁菸酒，以免增加早產、低體重與胎兒發育異常風險。

迷思三：生魚片或半熟蛋可以吃嗎？

生食易含細菌或寄生蟲，若孕婦感染恐影響胎兒健康。
因此，建議選擇全熟、充分加熱、保存良好的食物最安全。

迷思四：懷孕要吃兩人份？

懷孕進入第二、三期時，熱量僅需多約300大卡，
若攝取過多高糖、高油食物，反而容易造成體重過重或妊娠糖尿病。
記得——吃得多不如吃得對，均衡最重要！

四、孕媽安心飲品推薦

除了吃得營養，喝得安心也很重要。

懷孕期間身體對水分與營養的需求都會增加，選擇低糖或無糖、富含膳食纖維或植物膠質的飲品，能幫助日常補水，同時維持飲食上的平衡與清爽。

以下是幾款適合孕媽的溫潤飲品推薦👇

① 有機無糖銀耳飲

100% 天然無添加，無糖設計每罐僅 7.8 大卡，吃得到大朵銀耳瓣，純淨清爽，特別適合追求天然保養的孕媽咪。

② 益菌銀耳飲

結合三大益生菌與雙重膳食纖維，纖維含量接近每日所需一半，幫助調整體質，使排便順暢，黑糖風味低糖低卡，兼顧體質調理與日常保養。

③ 御沛黑穀飲

每罐含12g優質植物蛋白 與 β-聚葡萄糖，幫助 增強體力、補足能量，
是忙碌孕媽最溫和的能量補給飲品

結語｜吃對營養，是給寶寶最好的禮物

懷孕是一段充滿變化與喜悅的旅程。
只要掌握這6大營養重點，搭配天然、低負擔的飲品補養，就能讓媽媽體力充足、寶寶健康成長。

💛 光茵樂活銀耳系列與黑穀飲，以自然原料與溫潤口感，陪伴每位媽媽從懷孕到哺乳期，讓營養補給變得簡單又安心。