孕婦補品怎麼吃最安心?依據孕期3階段,聰明補充正確營養!

每位父母都想要把最好的東西留給小孩,就算還在媽媽肚子中也不例外。孕婦補品的補充,就是給予媽媽與寶寶最一開始的呵護。懷孕是女人生命中最幸福、最有女人味的時刻。然而許多媽媽都有相同疑問,相同的孕婦補品在整個孕期都可以食用嗎?別擔心,現在就用孕期3階段帶你說明,讓我們一起享受這段懷孕歷程,帶著期待與關愛迎接寶寶誕生!

懷孕吃什麼

孕婦補品大不同|孕期3階段 補充要正確

孕婦想要正確補充補品,那就要依據不同的孕期給予不同階段的補充。 依據衛福部國民健康署建議,孕期3階段補充建議如下:

 

第一孕期(初期)

第1-12周

第二孕期(中期)

第13-28周

第三孕期(後期)

第29-40周

建議熱量(日)

1950大卡

2250大卡

2250大卡

全榖雜糧類

3碗

3.5碗  

(一般家用飯碗)

豆魚蛋肉類

6份

7份

乳品類

1.5杯

1.5杯  

(1杯約240毫升)

蔬菜類

3份

4份    

(1份約煮熟後1/2-2/3碗)

水果類

3份

4份   

(1份約切塊水果1碗)

油脂與堅果種子類

5份

5份   

(1份約5g烹調用油)

💡  來自營養師小叮嚀:一日熱量攝取以孕媽咪的活動度為依據,以上均為適度活動建議。另外,孕期飲食應注意營養均衡,不應偏頗單一食物或大補特補。

 

孕婦補品該如何補充?

由於寶寶的成長從神經發育、骨骼、內臟、肌肉的形成,皆需要各種營養素補充。除均衡飲食外,應注重以下7種孕期重點營養素:

 

營養素說明與缺乏可能現象

第一孕期
(初期,第1~12周)

第二孕期

(中期,第13~28周)

第三孕期

(後期,第29~40周)

 

葉酸

與胎兒神經發育有關,缺乏可能會有孕婦倦怠反應

建議每日攝取量應達600微克

葷食攝取來源:雞肝、蛋黃、淡菜、牡蠣

素食攝取來源:鸚嘴豆、黑豆、菠菜、空心菜

 

與胎兒腦部發育、新生兒生長發育有關

每日攝取量應達225微克

葷食攝取來源:甲殼類、淡黃、鮑魚、乳品、魚

素食攝取來源:海帶節、壽司海苔片

(主要來自含碘鹽)

 

 

製造母體及胎兒血紅素的重要元素,缺乏會增加早產機率

每日15毫克

每日45毫克

葷食攝取來源:鴨血、牡蠣、牛肉

素食攝取來源:黑豆、紅莧菜、鷹嘴豆

維生素B12

惡性貧血、早產、產後憂鬱

每日攝取2.6微克

(來源多為動物性,素食媽媽應需注意額外補充)

 

胎兒骨骼形成的重要營養素,缺乏時影響孕婦血壓

每日攝取量應達1000毫克

葷食攝取來源:丁香魚、蟹肉、銀魚、乳品

素食攝取來源:豆干、紅莧菜、芥藍菜

膳食纖維

排便不順

建議每日攝取量達32克,多攝取蔬菜、水果、全穀類等富含膳食纖維的食物

維生素D

陽光充足但不強烈的階段,每日曬10-20分鐘,幫助身體合成

💡  來自營養師小叮嚀:孕媽咪應優先從日常飲食中攝取天然原型食物的營養,並維持正常作息,適度運動並保持愉悅心情,也建議媽咪們從懷孕中期開始可增加益生菌攝取,幫助寶寶建立健康防護。

 

孕婦補品挑選3大原則看這邊!

在懷孕過程中,寶寶的成長與發育全仰賴媽咪攝取的營養。故許多孕媽咪總是擔心,無法從飲食中攝取足夠營養?故大多會選擇額外補充孕期營養品,但網路上推薦品項這麼多,還有來自長輩的建議等等,到底該如何正確選擇?在此,營養師提供3大方向,幫助孕媽咪輕鬆挑選:

1. 選擇天然健康的食品,以天然、原型、在地食材最佳

孕婦補品首推天然原型食物,不但可減少因加工過程中營養素的流失,還可避免額外的添加物造成身體的負擔。而當令在地食材,不但營養價值高、品質好,也較為新鮮。

舉例來說,光茵樂活有機鮮銀耳/纖潤鮮銀耳均採用臺灣阿里山原生銀耳,採無塵室溫溼度環控系統栽培。且無農藥使用,可保留完整銀耳原貌與營養。更採用高溫高壓滅菌罐裝處理技術,確保孕媽咪喝的每一口都新鮮。(延伸閱讀:喝的玻尿酸好嗎?3大好處說明,正確補充才有效!

2. 詳細閱讀產品全成分與營養標示

市面上販售孕婦補品的商家這麼多,且商品琳瑯滿目。每個都主打天然、營養無添加、孕媽咪必備,再加上裝如果設計得漂亮,一下子就會不小心掏錢買單。但妳吃進去的真的跟包裝上宣稱的一樣嗎?要避免被華麗的包裝跟行銷字句騙到,就要學會看營養標示跟成分:

  • 在成分列表上,排列越前面的成分含量越高。
  • 營養標示不會分辨添加糖跟食物本身的糖(如:冰糖),但透過成分表就可看出產品是否添加糖,或推測出產品的含糖量。
  • 如果要比較不同產品,請注意每份標示的含量並用同樣的重量做比較

白木耳營養標示

有機鮮銀耳為例,其成分非常單純僅有水、有機銀耳、有機紅晶冰糖。除此之外,並無其他成分或人工添加物。以一罐280g的銀耳來看,攝取到的營養總成分如上述紅框處標示,若要和其他不同容量的飲品比較,則以上圖右方(每100g)的數值做等比例推算。

3. 選擇合法立案有登記的公司,有商譽確保品質

市面上很多來歷不明的產品,全成分、製造地、檢驗證書都不完全,這樣的產品並不安全,倘若真的發生問題也可能求助無門。故建議孕媽咪挑選孕婦補品的時候,優先選擇政府合法立案的公司、通過第三方安全檢驗認證的產品,品質較有保障。且外包裝資訊標示越詳細越好,其中清楚的製造/有效日期、合格標章、公司資訊等尤為重要!

 

孕婦補品常見問答

Q1:孕吐反應很嚴重時,要強迫吃東西嗎?

懷孕初期發生孕吐情形時,不需要擔心寶寶沒有養分而強迫進食。建議可採取少量多餐的飲食方式,並避免攝食油膩食品。

Q2:經烹調處理過後的米酒料理,孕婦可以吃嗎?

雖然米酒料理經過處理,但在沒有確定酒精完全揮發下,並不建議孕媽咪食用。另外,孕媽咪在孕期內應避免吸菸、飲酒。 

Q3:植物奶是否可替代牛奶? 喝牛奶肚子會不舒服,可不可以先忽略不吃?

牛奶中富含鈣質,是植物奶不能替代之營養素。若會脹氣,則建議可以用其他高鈣食物或鈣片來代換,建議每日鈣質攝取量須達1000毫克。

Q4:如何避免排便不順?

可多攝取蔬菜、水果、全榖類等富含膳食纖維食物以避免排便不順,營養師建議每日攝取32克左右的膳食纖維。

📖延伸閱讀:膳食纖維食物有哪些?推薦4大營養食物,一天所需都都包含!

 

Q5:懷孕過程中,有哪些營養素建議補充?

懷孕期間準媽咪應均衡攝取各類食物,若在日常生活飲食中有攝取不足情形,建議可找醫師或營養師諮詢飲食。讓孕期有更充足的營養,使寶寶健康長大。

 

只要掌握孕婦補品補充方法,就可以讓媽媽寶寶一起健康成長。

以上就是完整孕期需補充的重點營養素,與孕婦補品的挑選方法。除了飲食上的營養攝取之外,更要提醒孕媽咪們要適度曬太陽來幫助維生素D的合成,並從飲食和生活做起,讓媽咪們好孕每天不間斷。

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營養師鍾佩瑾

鍾佩瑾營養師 現為營養師、講師、專欄作家。

我相信健康是ㄧ種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,女孩不能不美麗。

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本文由光茵樂活撰稿/鍾佩瑾營養師共同審稿

 

📖  本文參考資料來源:

衛生福利部國民健康署食在好孕手冊

衛生福利部國民健康署孕產婦關懷網站

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