減肥可以喝什麼飲料?營養師教你飲料3大挑選原則,讓減肥事半功倍!

說到台灣經典療癒的飲食文化不得不提─手搖茶文化。大家都知道這樣享受的同時也增加熱量攝取,每天喝一杯一個月就有可能增加2-3公斤,這讓大家讓手搖茶和肥胖畫上等號,但事實上在原則掌握下,減少體脂肪就是熱量消耗大於熱量攝取,所以只要控制好熱量、攝取頻率,以及碳水化合物含量,還是能喝得開心,減脂也開心。

減肥期間飲料怎麼喝?營養師分享3大攝取原則

1. 喝的頻率:控制在1周3次內,飲品熱量200卡內。

大杯的珍珠鮮奶茶全糖熱量約為一個蕈菇安格斯黑牛堡,600大卡。鮮奶400c.c.(250卡)+珍珠(180卡)+全糖(200卡,50g糖),所以一周七天都喝的話就多了3500卡的攝取,7700卡會增加一公斤,一周就增加0.5公斤,而且主要增加的是體脂肪!

2. 精打細算卡路里

  • 基底: 黑咖啡、純茶、氣泡水和零卡可樂幾乎都是無熱量的,另有康普茶、花果茶更可以訴求無咖啡因,孕婦或是容易喝茶心悸或睡眠不良者可選擇。

 

  • 奶類: 奶精、鮮奶茶加在基底就成了著名的紅茶拿鐵,選擇全脂牛奶熱量較高,建議有時候可以換成低脂。
    近期較流行的燕麥奶可訴求素食且非牛奶過敏源,但選擇燕麥奶熱量只比牛奶少2/3,並不會減少太多熱量,且市售的燕麥奶多有含糖,所以也額外攝取糖份。也有些店家可更替為豆奶或豆漿,但要先詢問有沒有固定甜度。
    其中最私心推薦的就是堅果奶,杏仁奶,熱量只剩下牛奶的1/5,一樣能提供醇濃的風味。
     
  • 配料: 粉圓系列,像是珍珠、粉圓及芋圓等,一湯匙50卡,通常三大湯匙就150卡。豆類,紅豆或綠豆,兩湯匙約60卡。椰果、蒟蒻、粉角或粉條熱量約70卡,製作過程中添加許多的糖。較推薦無負擔的配料是愛玉、綠茶凍、仙草、寒天晶球、白木耳、蘆薈等,都是不錯的來源喔!

 

減脂期間飲品這樣選
  基底 如有加奶需求 如有配料需求
優先推薦 黑咖啡、純茶類、花果茶、蕎麥茶、零卡可樂 堅果奶、杏仁奶、豆漿 蜂蜜、仙草、愛玉、奇亞籽、寒天晶球
黃燈區 三合一咖啡、蘋果茶 燕麥奶、養樂多、鮮奶 蘆薈、綠茶凍、椰果、蒟蒻、紅豆、綠豆、芋泥、布丁
盡量避免 超商木瓜牛奶、楊枝甘露、芒果果粒茶 奶蓋、奶精(反式脂肪)、煉乳(糖份高) 珍珠、粉圓、玉圓、地瓜圓

 

3. 對的時間喝

搭配運動日和17:00前喝,減少晚上過多糖份攝取,容易累積體脂肪。運動期間會使用醣作為能量來源,甚至若進行重量訓練,會幫助肌肉合成!

二、減肥可以喝什麼飲料?減脂又低熱量的飲料選擇

可優先選擇低脂鮮奶、無糖豆漿、無糖茶、氣泡水、低卡能量飲、黑咖啡、無糖杏仁飲這幾種飲品,在熱量計算上則是每100ml<60卡的較為適合,總攝取量200大卡左右為佳。

其次則是看重「營養素比例」,含有蛋白質及膳食纖維的為佳,尤其有膳食纖維可以延緩血糖上升、調整生理機能。

若能藉由飲料補充適當的蛋白質,也能提高身體的活力。但「糖」越低越好,能避免身體產生不良反應。每100ml含有15g糖為限。

營養師小叮嚀:果茶多用濃縮果醬調味而非天然果汁,就算是半糖的果茶,也可能比全糖茶飲更可怕! 一杯半糖果茶額外添加糖為35g,而濃縮果醬本身含糖量約40-50g,這樣總含糖量接近90g,熱量350卡,和一杯全糖茶飲差不多。

 

 

三、減肥飲料推薦

除了熱量和營養素為重點外,其實喝對飲料也會讓自己的青春活力加分。

  1. 咖啡因: 咖啡因可提高個體的精神活力,適當的含量對於無特殊疾病者的健康都是加分的,建議每天可攝取50-100毫克的咖啡因,對於專注、情緒及雕塑曲線都不錯。
  2. 膳食纖維: 現代人飲食習慣和外食比例增加,很容易有膳食纖維不足的隱憂,喝飲料同時若能補充到膳食纖維就很加分,協助好菌多多和血糖控制。膳食纖維每日建議25g,尤其是水溶性纖維更為重要! 粘滑的食物中才有比較多的水溶性膳食纖維,像是燕麥片、銀耳(木耳)和秋葵等。
  3. 無糖的茶除了咖啡因外,含有豐富的綠茶多酚(兒茶素),能療癒現代人龐大壓力,促進代謝與調節生理機能,除了保持活力外也能維持青春美麗。兒茶素有助於體脂肪的代謝的文獻已經有很多了! 2011年的實驗指出,比較兒茶素和一般只有咖啡因無咖啡因的綠茶萃取物補充,含有兒茶素的組別顯著性增加16%體脂肪的代謝1。選擇小分子好吸收的綠茶多酚更重要。

以目前市售的兒茶素綠茶來看,光茵樂活多酚兒茶素綠茶選用台灣天然原葉,兒茶素含量高達280mg,加上新興機能成分荔枝多酚萃取物,大大提高身體新陳代謝力,同時含有兩種膳食纖維,不僅達到體內正向循環,滿足減脂期間的口腹癒,非常推薦大家都能找到適合自己的飲料選擇唷

兒茶素燃茶

總而言之,減脂期還是能喝飲料,掌握以上幾個原則不只喝出無負擔和好心情外,反而對於減脂期的成效有加分的效果呢! 期待今年大家都可以「窈窕一夏」

 

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本文由光茵樂活撰稿/李姿伶營養師共同審稿

 

李姿伶Melody專精於運動營養領域。

國立台灣大學食品科技研究所畢業,現為健身房內建營養師,提供營養、健身、營養品整合性服務

 

參考文獻:

  1. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21366839.
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