喝綠茶的好處有哪些?5大功效及5項飲用注意事項,營養師完整告訴你!

喝茶是中國經典且深奧的文化,常聽聞的茶種不外乎有:綠茶、紅茶、烏龍茶、包種茶、東方美人茶、金萱茶、鐵觀音茶等等,分類眾多但其實最簡單的就是看「加工程序」,大致又分為綠茶、烏龍茶、紅茶、白茶、黃茶和黑茶。

 

綠茶是什麼

綠茶是茶葉的一種。經過「殺青、揉捻、乾燥」,氧化酵素很快就會因為「殺菁」失活,保留綠茶裡面豐富的抗氧成分(兒茶素、單寧酸、茶胺酸等)和咖啡茵,所以可以稱為生茶,顏色偏淡綠色至淡黃色,屬於「不發酵的茶」

喝綠茶的功效好處有哪些?

喝綠茶的好處眾多,功效成分來自於兒茶素、茶胺酸及微量維他命等。因為綠茶沒有發酵,保留較高的抗氧力。

主要列舉5項喝茶對身體的益處。

  1.  協助代謝

實驗指出補充兒茶素(EGCG)和咖啡因可以增加每日熱量消耗4%1,增加脂肪氧化17%2,主要是透過AMPK訊號路徑調節3。因此可以在運動前和吃大餐前喝杯綠茶,促進脂肪代謝。

  1. 維持腦部機能

綠茶內含有咖啡因和茶胺酸,可相輔相成增加認知功能、提高專注力和記憶力和穩定情緒,此外茶胺酸還能促進讓我們放鬆的神經傳導物質GABA的分泌,提高睡眠品質4

  1.  幫助心肺更健康

降低總膽固醇和低密度膽固醇,實驗指出定期有飲用綠茶者可以降低31%罹患心血管疾病的風險。

  1.  預防癌症

能有效預防乳癌、大腸直腸癌及攝護腺癌,乳癌和攝護腺癌是女性及男性主要的癌症,而大腸直腸癌罹病率台灣更是位居世界第一。藉由綠茶的抗氧物質,能有效減緩發炎,預防癌細胞進展。實驗指出可減緩20-30%的乳癌罹病風險 ; 甚至臨床實驗指出可以減少42%大腸直腸癌的發生率5

  1.  芳香口氣

Streptococcus mutans是最常見造成氣味的細菌,綠茶能夠延緩其生長,而有好氣味和牙齒保健6

喝綠茶的好處

什麼時候可以喝綠茶?

因為綠茶含有咖啡因,會有提振精神的效果,建議早上飲用佳。若胃部功能不好者,建議可以補充一點好消化的蛋白質,像是無加糖的優格再喝。一杯綠茶的咖啡因大概30-40mg,每天可以攝取200mg

推薦在運動前可以喝杯綠茶,裡面的咖啡因可以增加肌肉的攝氧量和運動表現,甚至能啟動脂肪代謝

 

 飲用綠茶的注意事項

  1.  避免空腹喝茶

茶和咖啡都有咖啡因,空腹補充會造成較大壓力,容易胃食道逆流
 

  1.  避免晚上太晚飲用
    過18:00後應避免。以免影響入睡時間。

     
  2.  適量飲用

不要把茶取代純水補充,建議4杯內即可。
 

  1.  避免和藥物一起補充
    茶的鞣酸可能和藥物結合,影響吸收。

     
  2.  選擇有品質和明確來源的茶葉

茶葉容易有農藥殘留,若要長期補充必須找尋良好來源的。

 

 

 綠茶推薦

  • 高吸收率: 市售的綠茶除了主打兒茶素的含量外,很少會注重吸收率的。光茵「燃茶」使用荔枝綠茶多酚,穩定兒茶素的結構,增加3倍的吸收率
  • 雙纖: 此外喝茶的同時很常會有便秘的情形,原因是會利尿,糞便容易變硬而造成解便困難。因此「燃茶」的研發團隊增加雙纖,包含「水溶性纖維」及「菊苣纖維」,能促進體內循環,維持活力。
  • 低升糖指數: 嚴選低升糖指數的銀耳多醣體,選擇好的醣比不吃醣更重要。每天喝「燃茶」,健康就跟著「燃」起來。

參考資料:

    1. Abdul G Dulloo, Claudette Duret, Dorothée Rohrer, Lucien Girardier, Nouri Mensi, Marc Fathi, Philippe Chantre, Jacques Vandermander, Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 6, December 1999, Pages 1040–1045,
    2. Michelle C Venables, Carl J Hulston, Hannah R Cox, Asker E Jeukendrup, Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 3, March 2008, Pages 778–784, 
    3. Hyun-Seuk Moon, Hong-Gu Lee, Yun-Jaie Choi, Tae-Gyu Kim, Chong-Su Cho,Proposed mechanisms of (−)-epigallocatechin-3-gallate for anti-obesity,Chemico-Biological Interactions,Volume 167, Issue 2,2007,Pages 85-98,
    4. Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID: 17182482.
    5. Chen Y, Wu Y, Du M, Chu H, Zhu L, Tong N, Zhang Z, Wang M, Gu D, Chen J. An inverse association between tea consumption and colorectal cancer risk. Oncotarget. 2017 Jun 6;8(23):37367-37376. doi: 10.18632/oncotarget.16959. PMID: 28454102; PMCID: PMC5514915.
    6. Narotzki B, Reznick AZ, Aizenbud D, Levy Y. Green tea: a promising natural product in oral health. Arch Oral Biol. 2012 May;57(5):429-35. doi: 10.1016/j.archoralbio.2011.11.017. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22226360.
       

      本文由 李姿伶營養師 撰稿

      李姿伶Melody專精於運動營養領域。

      國立台灣大學食品科技研究所畢業,現為健身房內建營養師,提供營養、健身、營養品整合性服務

       

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