膳食纖維是什麼？怎麼吃才有幫助？營養師完整告訴你！

光茵樂活

2021-12-23

膳食纖維是什麼？膳食纖維種類有哪些?

你今天有吃到足夠的膳食纖維嗎?隨著現代飲食逐漸精緻化，讓我們攝取到的膳食纖維變得更少，根據最新一期的國民營養調查結果顯示（連結），高達90%以上國人攝取不到一日膳食纖維所需(成人每日建議攝取量25-35克)，足量的膳食纖維不僅可以幫助排便，還有許多不容忽視的好處，必須要好好了解和重視。

膳食纖維存在大多天然食物中，特別是蔬果與全穀雜糧類的含量較高，膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物，近年來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第6營養素，對於消化道健康是最好的天然處方。

膳食纖維主要可分成水溶性和非水溶性兩種，一般我們認識的都是非水溶性纖維，像是菜梗或筍子咬起來粗粗的就是非水溶性纖維，此類纖維可促進腸胃蠕動；水溶性纖維在具有黏性的蔬菜中較多，像是木耳、秋葵、香菇、麥片等，特點是保水性高能讓糞便軟化、增加糞便體積。

膳食纖維好處是什麼？

攝取足量的膳食纖維除了能使糞便柔軟更容易排出外，還有以下特點與好處：

好處一：增加飽足感，利於減重

攝取足夠的膳食纖維能延緩食物在身體裡排空的速度，包含增加食物體積，增加飽足感。對於想減重的朋友來說，吃飯時優先攝取富含膳食纖維食物，效果更加分。

好處二：維持體內腸道環境健康，遠離疾病

腸道內的微生物生態系深遠地影響身體各部位，傳遞著密切且複雜的訊息，因此「腸道」有第二個大腦的稱號！穩定且多元的腸道菌相使我們的身體更有保護力，而讓菌相更健康的方法就是攝取足夠的膳食纖維。

膳食纖維是「益生質(又名：益菌生、益生元)」之一，也就是益生菌的食物，足夠的膳食纖維可幫助益菌活動增加，促進腸道蠕動，進而增加身體保護力，在「後」疫情時期，除了加強個人衛生外，鞏固與維持內在保護力，更是大家所看重的健康之道。

膳食纖維怎麼吃才好？攝取膳食纖維注意事項

膳食纖維每人每天建議的攝取量為25-35公克，若攝取太多會影響鈣、鐵等礦物質吸收，加上若水分攝取不足還反而會造成便秘，所以適量攝取就好。

全穀雜糧代替精緻澱粉

現在有越來越多自助餐便當店提供五穀米或糙米飯的選擇，就十分適合外食族朋友來挑選，建議一天的主食至少一餐換成全穀雜糧類，就能大大提升膳食纖維攝取量(糙米飯的膳食纖維含量是白米的4倍)，若是本身不喜歡全穀雜糧粗糙的口感，也可以改選胚芽米，或是在白米中加入紅藜麥、地瓜等穀物雜糧，慢慢提升主食的膳食纖維含量。

除了米飯之外，選擇纖維含量較高的麵食也是不錯的選擇，像是蕎麥麵、意麵、雞蛋麵等都是麵體纖維含量較高的。

蔬菜水果都要吃，豆類與根莖類看到別錯過

依照食品營養成分資料庫顯示，每100g的常見蔬菜所含的纖維量約落在1-3公克間，每100g的常見水果膳食纖維含量約1.6-5公克之間，建議每天至少3份蔬菜(煮熟後約半碗至一碗的量)和2份水果(1份約拳頭大小)，可優先選擇甜度低纖維高的種類，如：蘋果、番茄、芭樂、奇異果等，從多種食物中攝取膳食纖維更為均衡營養。

除了主食之外，生活中也常見的不需費心料裡只要煮熟就很美味的原型食物，像是超商的烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米，都是含有高膳食纖維且大多數人喜愛的食物，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等穀雜糧製成的甜品、饅頭或點心，都是很容易攝取到的高纖維含量食物。

膳食纖維機能添加食飲品來助攻

食用天然且富含豐富膳食纖維的食物是最好的補充方法，無奈飲食習慣的改變，外食族、偏食者或三餐不正常的人很難攝取至足量，因此現在超市有許多標榜「膳食纖維添加」的水餃、麵食、茶飲、含纖食品等，也成為炙手可熱的熱門選擇。像是光茵樂活新推出的《益菌鮮銀耳》一罐膳食纖維含量就高達11g，約是成人一日近45%的膳食纖維量，就是很不錯的外食族選擇。

延伸閱讀：膳食纖維食物有哪些？推薦4大營養食物，一天所需都都包含！

營養師小叮嚀：

在補充膳食纖維的食物的同時，也要注意多補充水分，因為膳食纖維的吸水力強，建議一天至少喝6-8杯水，充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。

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