膳食纖維是什麼?怎麼吃才有幫助?營養師完整告訴你!
膳食纖維是什麼?膳食纖維種類有哪些?
你今天有吃到足夠的膳食纖維嗎?隨著現代飲食逐漸精緻化,讓我們攝取到的膳食纖維變得更少,根據最新一期的國民營養調查結果顯示(連結),高達90%以上國人攝取不到一日膳食纖維所需(成人每日建議攝取量25-35克),足量的膳食纖維不僅可以幫助排便,還有許多不容忽視的好處,必須要好好了解和重視。
膳食纖維存在大多天然食物中,特別是蔬果與全穀雜糧類的含量較高,膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物,近年來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第6營養素,對於消化道健康是最好的天然處方。
膳食纖維主要可分成水溶性和非水溶性兩種,一般我們認識的都是非水溶性纖維,像是菜梗或筍子咬起來粗粗的就是非水溶性纖維,此類纖維可促進腸胃蠕動;水溶性纖維在具有黏性的蔬菜中較多,像是木耳、秋葵、香菇、麥片等,特點是保水性高能讓糞便軟化、增加糞便體積。
膳食纖維好處是什麼?
攝取足量的膳食纖維除了能使糞便柔軟更容易排出外,還有以下特點與好處:
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好處一:增加飽足感,利於減重
攝取足夠的膳食纖維能延緩食物在身體裡排空的速度,包含增加食物體積,增加飽足感。對於想減重的朋友來說,吃飯時優先攝取富含膳食纖維食物,效果更加分。
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好處二:維持體內腸道環境健康,遠離疾病
腸道內的微生物生態系深遠地影響身體各部位,傳遞著密切且複雜的訊息,因此「腸道」有第二個大腦的稱號!穩定且多元的腸道菌相使我們的身體更有保護力,而讓菌相更健康的方法就是攝取足夠的膳食纖維。
膳食纖維是「益生質(又名:益菌生、益生元)」之一,也就是益生菌的食物,足夠的膳食纖維可幫助益菌活動增加,促進腸道蠕動,進而增加身體保護力,在「後」疫情時期,除了加強個人衛生外,鞏固與維持內在保護力,更是大家所看重的健康之道。
膳食纖維怎麼吃才好?攝取膳食纖維注意事項
膳食纖維每人每天建議的攝取量為25-35公克,若攝取太多會影響鈣、鐵等礦物質吸收,加上若水分攝取不足還反而會造成便秘,所以適量攝取就好。
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全穀雜糧代替精緻澱粉
現在有越來越多自助餐便當店提供五穀米或糙米飯的選擇,就十分適合外食族朋友來挑選,建議一天的主食至少一餐換成全穀雜糧類,就能大大提升膳食纖維攝取量(糙米飯的膳食纖維含量是白米的4倍),若是本身不喜歡全穀雜糧粗糙的口感,也可以改選胚芽米,或是在白米中加入紅藜麥、地瓜等穀物雜糧,慢慢提升主食的膳食纖維含量。
除了米飯之外,選擇纖維含量較高的麵食也是不錯的選擇,像是蕎麥麵、意麵、雞蛋麵等都是麵體纖維含量較高的。
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蔬菜水果都要吃,豆類與根莖類看到別錯過
依照食品營養成分資料庫顯示,每100g的常見蔬菜所含的纖維量約落在1-3公克間,每100g的常見水果膳食纖維含量約1.6-5公克之間,建議每天至少3份蔬菜(煮熟後約半碗至一碗的量)和2份水果(1份約拳頭大小),可優先選擇甜度低纖維高的種類,如:蘋果、番茄、芭樂、奇異果等,從多種食物中攝取膳食纖維更為均衡營養。
除了主食之外,生活中也常見的不需費心料裡只要煮熟就很美味的原型食物,像是超商的烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米,都是含有高膳食纖維且大多數人喜愛的食物,還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等穀雜糧製成的甜品、饅頭或點心,都是很容易攝取到的高纖維含量食物。
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膳食纖維機能添加食飲品來助攻
食用天然且富含豐富膳食纖維的食物是最好的補充方法,無奈飲食習慣的改變,外食族、偏食者或三餐不正常的人很難攝取至足量,因此現在超市有許多標榜「膳食纖維添加」的水餃、麵食、茶飲、含纖食品等,也成為炙手可熱的熱門選擇。像是光茵樂活新推出的《益菌鮮銀耳》一罐膳食纖維含量就高達11g,約是成人一日近45%的膳食纖維量,就是很不錯的外食族選擇。
延伸閱讀:膳食纖維食物有哪些?推薦4大營養食物,一天所需都都包含!
營養師小叮嚀:
在補充膳食纖維的食物的同時,也要注意多補充水分,因為膳食纖維的吸水力強,建議一天至少喝6-8杯水,充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。
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鍾佩瑾營養師|現為營養師、講師、專欄作家。
我相信健康是ㄧ種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,女孩不能不美麗。
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本文由光茵樂活撰稿/鍾佩瑾營養師共同審稿