膳食纖維食物有哪些？推薦4大營養食物，一天所需都都包含！

光茵樂活/鍾佩瑾營養師

2023-02-14

電視廣告常常在宣導國人蔬菜量、膳食纖維食物攝取不足，但真的是這樣嗎？根據衛福部建議，健康六大類食物是國人每日必備飲食之指南。但身為外食族的人，卻很難攝取到足夠的膳食纖維食物。

而膳食纖維攝取不足，會對身體造成哪些影響？膳食纖維到底要攝取多少才足夠？就讓專業營養師來告訴你吧！

補足膳食纖維吃對食物是關鍵

所謂的「膳食纖維（Dietary Fiber）」，大多來自於植物。泛指無法被人體吸收消化利用的多醣類，例如：纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質及木質素。且主要纖維來源為蔬菜、水果、全榖雜糧類和豆類等。

延伸閱讀：膳食纖維是什麼？怎麼吃才有幫助？營養師完整告訴你！

水溶性與非水溶性膳食纖維差異

膳食纖維又可分成：水溶性、非水溶性膳食纖維2種。水溶性膳食纖維，大多數可被消化道細菌利用，既可增加飽足感又能減少熱量攝取；而非水溶性膳食纖維，較不易被消化道細菌利用。且不溶於水，可刺激消化道蠕動；故2種膳食纖維都很重要，缺一不可。

水溶性膳食纖維

soluble fiber

非水溶性膳食纖維

insoluble fiber

主要

來源

主要為植物膠及果膠

包含：木耳、果膠、燕麥、豆類、海藻、愛玉

各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻）等

主要為纖維素/半纖維素以及木質素。

包含：蔬菜、豆類、和全穀類和穀片纖維（除燕麥）、部分蔬菜、水果種籽等

功能

維持消化道菌叢生態，維持正常機能，增加飽足感，幫助維持體態

刺激消化道蠕動，幫助順暢

膳食纖維對人體有何影響？

攝取適量的膳食纖維食物能使身體維持健康，還包含以下2特點：

維持消化道健康環境

膳食纖維可促進消化道蠕動。

增加飽腹感

攝取含有豐富膳食纖維的食物，可減少熱量攝取。而水溶性膳食纖維吃進體內，吸水後會膨脹，形成凝膠狀的物質。根據衛福部臺北醫院專欄文章中顯示，攝取足夠的膳食纖維可增加飽足感喔！

膳食纖維對食物有哪些？一日所需是多少？

根據2020年衛生福利部公告「國人膳食營養素參考攝取量（第8版）」當中指出，成人每日膳食纖維建議攝取量大約為 25～35g，可能會依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同。而台灣癌症基金會推廣的「彩虹蔬果579」也是一個很好的飲食指南。其中建議成年女性每天要吃足7份蔬果，例如：4份蔬菜3份水果，並均衡攝取不同顏色的蔬果。雖然蔬果當中都有膳食纖維，不過也有多寡之分；以常見的高麗菜來說：每100g只含1.3g的膳食纖維。若要達到25克目標，一天需吃下2公斤的高麗菜才行。故可選擇飲食中纖維含量較高的食物，幫助達到1日攝取總量

膳食纖維食物含量表：含有豐富膳食纖維4大食物類型

每100含量	低膳食纖維		中膳食纖維		高膳食纖維
全榖雜糧類	白飯	0.4g	地瓜	2.4g	燕麥片	4.7g
全榖雜糧類	冬粉	1.4g	糙米飯	3.3g	小麥胚芽	8.9g
蔬菜類	絲瓜	0.6g	地瓜葉	3.1g	胡蘿蔔	5.7g
	高麗菜	1.3g	香菇	3.9g	洋蔥	5.7g
	花椰菜	2.2g	菠菜	4.1g	木耳	6.5g
水果類	西瓜	0.3g	鳳梨	1.2g	西洋梨	3g
	葡萄	0.6g	香蕉	1.6g	奇異果	3.4g
	蓮霧	1g	蘋果	2.7g	柿子	4.7g
堅果與種籽類	腰果	1g	扁豆	8.1g	黑芝麻粉	12.3g
堅果與種籽類	夏威夷豆	6.3g	杏仁果	9.8g	奇亞籽	29.7g

膳食纖維食物排行榜！高纖蔬果10選

容易取得的常見食物中，豆類的膳食纖維最為豐富；蔬菜類則是以紫蘇、薄荷、黑木耳蘊含最多膳食纖維。

以下膳食纖維含量以每100公克計算 :

1.黑豆 : 22.4g/100

2. 花豆 : 19.3/100

3. 紅豆 : 18.5g/100

4. 綠豆 : 15.8g/100

5. 黑棗 : 10.8g/100

6. 紫蘇 : 8.8g/100

7. 燕麥 : 8.5g/100

8. 薄荷 : 7.5g/100

9. 黑木耳 : 7.4g/100

10. 海帶芽 : 6.1g/100

膳食纖維飲品推薦｜光茵樂活纖潤鮮銀耳

然而，對外食族而言，想要達標每天足量的膳食纖維攝取相對困難。故建議外食族可購買額外添加膳食纖維機能營養的飲品來取代含糖飲料，或選擇有高纖標章的食品，來補足膳食纖維。推薦光茵樂活纖潤鮮銀耳就是很棒的外食族補充膳食纖維的選擇。銀耳又稱白木耳，是很棒的天然食材，除了擁有豐富的植物膠質和水溶性多醣體外，更是膳食纖維含量相當高的蔬菜之一。而光茵樂活纖潤鮮銀耳更是市面第一支額外再添加機能營養的白木耳飲，加入日本知名大廠Fibersol^®-2 的可溶性膳食纖維，幫助你我達到消化順暢的心願。

照著一日高纖菜單吃吃看！

為維持消化道健康，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事。營養師鍾佩瑾也特別設計1款高纖飲食菜單，建議照著小訣竅搭配纖維菜單，一起健康吃進膳食纖維食物。

高纖菜單1

早餐：燕麥、香蕉、纖潤鮮銀耳，膳食纖維9g
午餐：鍋燒意麵、燙地瓜葉，膳食纖維4g
晚餐：糙米飯、炒花椰菜、洋蔥炒牛肉、纖潤鮮銀耳、柳丁，膳食纖維12g

白木耳膳食纖維Q&A

Q1：什麼時候喝效果最好呢？

銀耳飲屬一般食品，不像保健品一樣有特定的食用時機，是隨時隨地想喝就可以喝的飲品。可在三餐飯後飲用一杯，若是宵夜嘴饞或想要減少食量與熱量的攝取，也很適合在這些時機點飲用。

Q2：一天要喝多少罐才足夠？

根據國民健康飲食指南建議，飲食應多方攝取不該偏頗單一營養素。雖然白木耳的膳食纖維含量高達70%屬菌中之冠，仍應同時攝取其他蔬菜水果的膳食纖維和果膠，才是健康的飲食方式。

Q3：孕媽咪也可以喝纖潤鮮銀耳嗎？

無論是有機鮮銀耳和纖潤鮮銀耳都很適合孕媽咪。而纖潤鮮銀耳這款有額外添加了可溶性膳食纖維，孕期初期可先選擇經典款有機鮮銀耳，孕期中晚期就可選擇加強配方的纖潤鮮銀耳。（延伸閱讀：孕婦白木耳推薦｜孕期到產後補給品，安心養胎真放心）

膳食纖維食物固然好處多多，也別忘了同時補充水分。倘若水分攝取不足，吃進肚子裡的膳食纖維也可能會變乾、變硬。營養師建議，每人每天飲水量約體重數字乘上30，例如：體重50公斤的人，一天就要喝至少1500cc的水並搭配運動。唯有飲食運動雙管齊下，才是健康的第一要訣唷。想知道更多有關於營養知識？那就快到光茵小學堂營養師駐站中看看吧！