代謝茶越喝越瘦!如何促進消脂代謝?營養師8招教你養成健康易瘦體質

喝茶或是喝咖啡算是現代人生活的一部分,連鎖店、咖啡店甚至是罐裝飲品的推陳出新,茶除了好喝外,如果還能促進循環代謝、加乘雕塑體態的效率,是否喝出健康也喝出好身材呢?健身營養師解析給你聽!

兒茶素綠茶搭配運動促進新陳代謝

有哪些消脂瘦身的方法? 營養師減脂8原則一次掌握

隨著健康意識抬頭,越來越多諮詢健身和飲食控制的型男靚女,身為健身房營養師的Melody,經手百位的雕塑體態的需求,以下列出幾個簡單的減脂8原則:

減脂8原則
重點:控制熱量赤字、低碳、充分蛋白質及適合的補充品

TDEE減少500卡

一周4天
168間歇性斷食

一周1天
500卡斷食

降低甚至戒除
碳水化合物攝取

熱量和碳水
下午3點前進食

足夠優質的
蛋白質攝取

促進活力的食品
如:B群

養成每日運動習慣

1. 每日總消耗熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure)減少500卡

2. 一周至少4天168間歇性斷食。

早上不吃,晚餐早點吃。進食時間為中午12點到晚上8點前,空腹16小時。斷食期間可以喝水和黑咖啡等。

3. 一周一天500卡斷食

午餐吃一份雞胸肉和一塊豆腐和兩碗青菜,其他時間喝水、黑咖啡、無糖茶都可以。 

4. 降低甚至戒除碳水化合物攝取。

像是飯、麵、麵包、水果,甚至是牛奶和優格,最多一天4-6份碳水化合物。

減脂期間能吃多少碳水化合物?

女性60k/TDEE約1200卡,所需碳水化合物 約80g

男性75kg/TDEE約2200卡,所需碳水化合物 約190g

最推薦

燕麥片

3湯匙

馬鈴薯

2/3

芋頭

1/3

番薯

1/2

玉米

2/3

常見系列

白飯

1/4

麵條

1/4

三角飯糰

1/2

壽司

2

燕麥棒

2/3

速食店

6吋全麥麵包

1/3

熱壓吐司

1/2

貝果堡

1/4

米漢堡

1/4

英式圓鬆餅

1小片

水果類

蘋果

1

芭樂(中)

1

西瓜

1小碗

葡萄

13

小番茄

23

不推薦

蛋餅

水餃

蘇打餅

甜不辣

豬血糕

製表:營養師Melody

5. 主要熱量和碳水化合物在下午3點前進食完畢,晚餐吃整天份量的3成或不吃。

晚餐以些許魚肉、雞胸肉或是海鮮的低脂肉和青菜為主

6.足夠優質的蛋白質攝取

每天至少1.2-1.5g/ 公斤體重,低脂海鮮、魚肉、豆類、雞蛋和雞胸肉為主,每天兩手大的白肉最恰當。

7. 促進活力的食品

含適量咖啡因或是B群的產品,最普遍取得的是黑咖啡和茶,綠茶,茶除了咖啡因外還多了兒茶素和茶胺酸,能提高專注外還能穩定心情,不易失眠。

8. 每天運動習慣

維持運動習慣很重要,不論是重量訓練或是簡易的健走。如果覺得開始重訓課程難度較高,可以從Youtube上搜尋高強度間歇訓練( HIIT ) 或Tabata全效有氧減脂動作影片,執行約30分鐘,或是每天走一萬步、游泳500m開始!

 

喝什麼茶可以促進新陳代謝?

不論紅茶、綠茶或烏龍茶,都含有咖啡因和不同含量的抗氧成分,兒茶素包含EC, ECG, EGC, EGCG,兒茶素的功效在多篇文獻中已指出對於高血脂、高血糖、高膽固醇血症及代謝症候群者都有很好的健康益處。每日建議攝取兒茶素350mg可以顯著降低體重和體脂防,12周降低約2%體脂1

中醫方面也有許多消脂茶或是消水腫的產品,主要也是促進體內循環,茶飲中的咖啡因也可以排出水分、提振精神,若有水腫時建議可以補充100-200mg的咖啡因維持好氣色。(這也是許多人會說早上起床很腫要喝黑咖啡的原因)

此外有些含有高含量的膳食纖維、菊苣纖維或是奇亞籽等飲品,會吸水膨脹、增加胃的飽足感及延緩血糖上升,促進體內的循環健康。近期甚是有添加益生菌和康普茶發酵的茶飲,讓保健成分融入平常的生活,可以隨時補充到健康。(例如: 多酚兒茶素燃茶、銀耳飲,康普茶或可樂纖維+等,都是訴求膳食纖維含量添加的飲品)

兒茶素燃茶促進新陳代謝

代謝茶推薦,喝對茶有效提升吸收率

一般的茶飲的兒茶素吸收率有限,但若搭配含有雙茶多酚,荔枝綠茶多酚可以穩定兒茶素,維持小分子形式較好吸收,促進活力代謝。嚴選適量咖啡因來源的「燃」茶,協助水分代謝也較不會影響睡眠或是心悸。

多酚兒茶素燃茶,促進新陳代謝增加身體正向循環

除了「燃」起來的部分,體內循環更不可少,銀耳多醣萃取物可除了口感佳且增加飽足感外,也符合前面建議的減脂期每日的碳水化合物的來源,低升糖指數(低GI)來源,且含有特殊的多醣體水溶性纖維,搭配菊苣纖維讓順暢滿分!

 

想了解更多有關於健康飲食的相關話題?那就快到樂活專欄看看吧!

本文由 李姿伶營養師撰稿

 

李姿伶Melody專精於運動營養領域。

國立台灣大學食品科技研究所畢業,現為健身房內建營養師,提供營養、健身、營養品整合性服務

 

參考資料:

Nagao, T., Hase, T. and Tokimitsu, I. (2007), A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans. Obesity, 15: 1473-1483. https://doi.org/10.1038/oby.2007.176

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