代謝茶越喝越瘦!如何促進消脂代謝?營養師減脂2要點與8原則一次掌握

喝茶或是喝咖啡算是現代人生活的一部分,連鎖店、咖啡店甚至是罐裝飲品的推陳出新,茶除了好喝外,如果還能促進循環代謝、加乘雕塑體態的效率,是否喝出健康也喝出好身材呢?健身營養師解析給你聽!

兒茶素綠茶搭配運動促進新陳代謝

有哪些消脂瘦身的方法? 營養師減脂2要點與8原則一次掌握

隨著健康意識抬頭,越來越多諮詢健身和飲食控制的型男靚女,身為健身房營養師的Melody,經手百位的雕塑體態的需求,以下列出幾個簡單的減脂8原則和2要點:

減脂8原則
重點:控制熱量赤字、低碳、充分蛋白質及適合的補充品

TDEE減少500卡

一周4天
168間歇性斷食

一周1天
500卡斷食

降低甚至戒除
碳水化合物攝取

熱量和碳水
下午3點前進食

足夠優質的
蛋白質攝取

促進活力的食品
如:B群

養成每日運動習慣

要點一:注重飲食

以每日總消耗熱量減少500卡為目標,降低碳水化合物的攝取(最多一天4-6份碳水化合物),並補充足夠且優質的蛋白質(低脂海鮮、魚肉、豆類、雞蛋和雞胸肉為主);飲品則以水、黑咖啡、無糖茶為佳

 

要點二:養成固定運動習慣

維持運動習慣很重要,不論是重量訓練或是簡易的健走都可以。可以從Youtube上搜尋高強度間歇訓練( HIIT ) Tabata全效有氧減脂動作影片,執行約30分鐘,或是每天走一萬步開始!

減脂期間能吃多少碳水化合物?

女性60k/TDEE約1200卡,所需碳水化合物 約80g

男性75kg/TDEE約2200卡,所需碳水化合物 約190g

最推薦

燕麥片

3湯匙

馬鈴薯

2/3

芋頭

1/3

番薯

1/2

玉米

2/3

常見系列

白飯

1/4

麵條

1/4

三角飯糰

1/2

壽司

2

燕麥棒

2/3

速食店

6吋全麥麵包

1/3

熱壓吐司

1/2

貝果堡

1/4

米漢堡

1/4

英式圓鬆餅

1小片

水果類

蘋果

1

芭樂(中)

1

西瓜

1小碗

葡萄

13

小番茄

23

不推薦

蛋餅

水餃

蘇打餅

甜不辣

豬血糕

製表:營養師Melody

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喝什麼茶可以促進新陳代謝?

紅茶

足量咖啡因,促進血液循環、增加新陳代謝,不倫是工作或是訓練都能提高代謝,適合早餐後飲用,開啟一天的活力!

 

綠茶

適合隨時隨地補充,咖啡因含量少,最多的兒茶多酚,脂肪分解最有效,可以隨時瓦解體脂肪,每日建議攝取兒茶素350mg可以顯著降低體重和體脂防,12周降低約2%體脂1

 

烏龍茶

適合午餐飯後飲用,消除食物油膩,增加體脂肪分解。

此外實驗證實,可以增加咖啡因對於脂肪分解的作用,主要是增加脂肪分解酵素,hormone-sensitive lipas,將體脂肪分解成碎小的油滴2(L-K Han et.al, 1999),

 

普洱茶

適合早上喝不容易傷胃的聖品,對於喜好吃高油及大餐的朋友們最適合,此外還能增加代謝,減緩水腫喔!抑制脂肪形成,降低水腫的盛品,

中興大學生物科技學研究所教授曾志正實驗室及相關團隊證實,有效成分為Strictinin(普洱消脂素),藉由抑制脂肪分解脢的活性,降低小鼠的體重、體脂肪及血膽固醇、三酸甘油脂及血糖3(Tzu-Yin Chen et.al, 2018)

 

南非國寶茶

適合下午茶喝,低咖啡因,不影響睡眠

含有高量的多酚物質,減少體脂肪細胞的增生、降低食慾還能永保年輕(L-K HanMichelineSanderson et.al, 2013),

下午補充能增加"瘦素"分泌減少食慾、避免晚餐過量或是多吃宵夜

讓好的代謝力從下午延續到睡前

 

中醫方面也有許多消脂茶或是消水腫的產品,主要也是促進體內循環,茶飲中的咖啡因也可以排出水分、提振精神,若有水腫時建議可以補充100-200mg的咖啡因維持好氣色。(這也是許多人會說早上起床很腫要喝黑咖啡的原因)

此外有些含有高含量的膳食纖維、菊苣纖維或是奇亞籽等飲品,會吸水膨脹、增加胃的飽足感及延緩血糖上升,促進體內的循環健康。近期甚是有添加益生菌和康普茶發酵的茶飲,讓保健成分融入平常的生活,可以隨時補充到健康。(例如: 多酚兒茶素燃茶、銀耳飲,康普茶或可樂纖維+等,都是訴求膳食纖維含量添加的飲品)

兒茶素燃茶促進新陳代謝

代謝茶推薦,喝對茶有效提升吸收率

一般的茶飲的兒茶素吸收率有限,但若搭配含有雙茶多酚,荔枝綠茶多酚可以穩定兒茶素,維持小分子形式較好吸收,促進活力代謝。嚴選適量咖啡因來源的「燃」茶,協助水分代謝也較不會影響睡眠或是心悸。

多酚兒茶素燃茶,促進新陳代謝增加身體正向循環

除了「燃」起來的部分,體內循環更不可少,銀耳多醣萃取物可除了口感佳且增加飽足感外,也符合前面建議的減脂期每日的碳水化合物的來源,低升糖指數(低GI)來源,且含有特殊的多醣體水溶性纖維,搭配菊苣纖維讓順暢滿分!

 

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多酚兒茶素燃茶

本文由 李姿伶營養師撰稿

 

李姿伶Melody專精於運動營養領域。

國立台灣大學食品科技研究所畢業,現為健身房內建營養師,提供營養、健身、營養品整合性服務

 

參考資料:

  1. Nagao, T., Hase, T. and Tokimitsu, I. (2007), A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans. Obesity, 15: 1473-1483. https://doi.org/10.1038/oby.2007.176

  2. Han LK, Takaku T, Li J, Kimura Y, Okuda H. Anti-obesity action of oolong tea. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Jan;23(1):98-105. doi: 10.1038/sj.ijo.0800766. PMID: 10094584.

  3. Tzu-Yin Chen, Miki M.C. Wang, Sheng-Kuo Hsieh, Meng-Huang Hsieh, Wen-Ying Chen, Jason T.C. Tzen,Pancreatic lipase inhibition of strictinin isolated from Pu’er tea (Cammelia sinensis) and its anti-obesity effects in C57BL6 mice,Journal of Functional Foods,Volume 48,2018,Pages 1-8,ISSN 1756-4646,

  4. Micheline Sanderson, Sithandiwe E. Mazibuko, Elizabeth Joubert, Dalene de Beer, Rabia Johnson, Carmen Pheiffer, Johan Louw, Christo J.F. Muller,Effects of fermented rooibos (Aspalathus linearis) on adipocyte differentiation,Phytomedicine,Volume 21, Issue 2,2014, Pages 109-117,ISSN 0944-7113,

 

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