銀耳蓮子湯怎麼煮？簡單5步驟與快速製作技巧

銀耳蓮子湯是常見的一道甜品，具有滋陰潤肺、養顏美容的作用。銀耳富含膳食纖維，以及鈣、磷、鉀等多種礦物質，更含有銀耳多醣體，不只可以保水，更能提升保護力。而蓮子除了有助於免疫調節之外，還有抗氧化、抗發炎、輔助調節血脂、血糖作用。銀耳蓮子湯口感滑順，適合闔家大小食用，也是一年四季都相當適合補充的點心。

銀耳蓮子湯食材準備

(以下約4-5人份)

新鮮銀耳：1朵

蓮子：半碗

紅棗：6-8顆

枸杞：1湯匙
冰糖：可視個人口味添加，不加亦可

銀耳蓮子湯步驟作法

1. Step1.銀耳洗淨剪碎
2. Step2.蓮子、紅棗、枸杞洗淨，紅棗切半，若使用乾蓮子則需泡水備用，蓮子浸泡約30分鐘
3. Step3.放入銀耳、蓮子、紅棗、枸杞至電鍋中，內鍋放入1.5公升的水，外鍋放3個量米杯的水，內鍋蓋上蓋子再闔上電鍋外蓋，約烹煮1.5-2小時
4. Step4.待電鍋跳起後，攪拌確認膠質是否充分釋出，若膠質不夠稠，可移至瓦斯爐再用小火熬煮
5. Step5.最後依照個人喜好添加少許冰糖調味，也可不額外加糖

銀耳蓮子湯小技巧

• 銀耳建議選擇新鮮銀耳，可以省去沖泡靜置時間，也較快可以煮出膠質
• 蓮子芯風味較苦，若發現蓮子出現綠色的芯，在備料時可以用牙籤剃除
• 若希望枸杞顏色看起來較紅，可以待電鍋跳起後，最後再加入枸杞，攪拌靜置即可
• 電鍋烹煮時記得內鍋要加蓋，以減少水分散失
• 快速製作方法：選擇新鮮銀耳與新鮮蓮子，省去泡水時間，也較快煮軟，直接使用壓力鍋，燉煮時間也會叫電鍋更為縮短

銀耳蓮子湯的變化口味

1.鮮奶銀耳蓮子湯

使用原先的銀耳蓮子湯基底食材，將水量減半添加，一樣使用電鍋烹煮，起鍋後倒入鮮奶與少許糖(糖可以依照個人喜好添加)，鮮奶添加量與水量相同，若想要食用熱的甜湯，起鍋後加入鮮奶可以再用瓦斯爐小火加熱；若想要食用冰的甜湯，則建議將起鍋後的銀耳蓮子湯冷藏，食用前再倒入鮮奶。

添加鮮奶的銀耳蓮子湯多了蛋白質、維生素D、鈣的營養，很適合兒童、青少年以及銀髮族，有助於生長發育、預防肌少症與骨質疏鬆。

2.銀耳蓮子鮮蔬湯

使用原先的銀耳與蓮子，搭配番茄、高麗菜、豆芽菜、洋蔥。先於鍋中倒入少許油，炒香洋蔥與番茄，接著倒入水，並將高麗菜、豆芽菜、銀耳與蓮子一起用瓦斯爐熬煮，熬煮至蓮子變軟即可，最後添加少許鹽調味。湯品中的鮮蔬口感較軟，而銀耳則保留鮮脆，整體口感更多層次。
銀耳蓮子其實不一定僅限做成甜點，也可以煮成鹹食，銀耳富含膳食纖維，也屬於蔬菜類的一員，透過銀耳蓮子鮮蔬湯，可以補充膳食纖維，適合排便不順或是飲食較不均衡、總是大魚大肉者，正在飲食控制，需要控制熱量攝取的人也可以補充。

銀耳蓮子湯功效與營養價值

銀耳蓮子湯不只美味更有許多營養價值，以下針對銀耳與蓮子說明其營養價值。

銀耳營養成分：

根據食藥署食品營養成分資料庫顯示，新鮮銀耳每100克中，膳食纖維含6.4克，還提供許多微量營養素，熱量卻只有31大卡，是營養又低卡的食物，很適合正在減脂的人。銀耳也富含多醣，其結構由木糖、甘露糖和葡萄醣醛酸透過α-1,3-糖苷鍵連接而成，側鏈由半乳糖、阿拉伯糖和少量岩藻糖組成，雖然多糖無法被人體的酵素分解，但可以被腸道菌所利用，並產生短鏈脂肪酸，可以做為益生菌的營養。同時也含有鉀、鈣、磷、菸鹼素、葉酸及維生素B12等微量營養素。

銀耳的潛在益處：

• 免疫調節作用：銀耳的多醣可以活化巨噬細胞、T淋巴球、B淋巴球，調節非特異性免疫、體液免疫和細胞免疫，在增強免疫功能方面扮演重要角色

• 養顏美容：銀耳多醣可作為天然的保濕劑，緩解肌膚脫水狀況，修復表層屏障，保持肌膚健康

• 抗氧化作用：銀耳的多糖具有抗氧化作用，可以清除體內自由基、延緩衰老

• 助排便：銀耳膳食纖維含量豐富，有助於促進腸道蠕動、預防便秘

• 降血糖、血脂作用：研究顯示可以改善糖尿病患者的血糖濃度，並降低血液中的膽固醇和三酸甘油酯

參考資料：

1. Sun, B., et al. Tremella fuciformis and its health benefits. International Journal of Medicinal Mushrooms, 2016; 18(8), 715-724.
2. Ma X, et al. A review on the production, structure, bioactivities and applications of Tremella polysaccharides. International Journal of Immunopathology and Pharmacology. 2021;35.

蓮子營養成分：

蓮子在食物分類中屬於未精緻的全穀雜糧類，不只可以做為熱量來源，相較精製白米和麵條，保留更多營養素。根據食藥署食品營養成分資料庫顯示，每100克新鮮蓮子含有8克膳食纖維、305毫克的鉀、99毫克的鎂，也含有維生素B群，研究也指出蓮子含有多酚類、黃酮類等機能成分。

蓮子的潛在益處：

• 免疫調節：蓮子含有樺木酸 (Betulinic acid) 和三萜類化合物等活性成分，有助於調節免疫

• 有助減少脂肪合成：動物研究顯示，蓮子萃取物有助於減少脂肪累積、降血脂、延緩體重增加

• 抗發炎：研究顯示蓮子胚芽中的黃酮類化合物具有抗發炎作用，可減少發炎因子PGE2、NO、TNFα和促發炎因子IL-6、IL-1β的生成

• 護肝：動物實驗指出蓮子可以抗氧化、降低發炎，具有保護肝臟的作用

• 降血糖：蓮子含有抗性澱粉以及鉻、鉀、鈣、鎂等微量元素，可以直接或間接參與胰島素分泌的調控，有助於維持正常血糖

參考資料：

1.Arooj, M., et al. Lotus seeds (Nelumbinis semen) as an emerging therapeutic seed: A comprehensive review. Food Science & Nutrition, 2021; 9(7), 3971-3987.

雖然銀耳蓮子湯具有許多益處，但由於銀耳蓮子湯含有較多的鉀、磷等礦物質，因此若腎功能較差或患有腎臟疾病，以及其他需要限制鉀、磷攝取量的疾病，建議要避免食用或是諮詢專業醫療人員再補充更為保險。

 營養師劉宇真

期許用專業，守護每個人的健康

台北醫學大學保健營養學系 碩士