妳有經前水腫問題嗎?生理期水腫多久才會消失?營養師教你用4大類型分析判斷!
相信不少女性都有過經前水腫問題,尤其是在生理期前的水腫問題特別容易浮現,總是讓人倍感困擾。而生理期水腫要多久才會結束,對每個人來說都不太一樣,同時還可能伴隨著其他經前症候群的症狀產生。想要知道經前水腫問題該如何改善,那就要先了解生理期前水腫類型有哪些?唯有知己知彼才能百戰百勝,讓我們一起對抗令人討厭的生理期水腫問題吧!
造成經前水腫原因有哪些?如何判斷?
其實,會造成經前水腫最主要的原因,是女性受到黃體素影響所導致。從排卵後到月經開始這段期間,黃體素濃度會升高,維持子宮內膜的厚度;但同時也會影響到靜脈壁,降低排水能力並造成水分滯留,進而引發水腫問題產生。根據研究顯示,大約有65%的女性在月經週期間會有水腫的情況,其他常見的經前症狀包含:情緒低落、易怒、頭痛、體重增加等。
而經前水腫最常出現的部位是:臉、乳房、腹部和四肢,通常月經出血前的1~2週比較容易發生。若此時期發現有腫脹、不適,且伴隨有其他經前症候群的症狀,例如:抑鬱、易怒、焦慮、腹脹、頭痛等,至少連續兩個生理週期,便很有可能是經前水腫。
其常見的水腫4大類型說明如下:
1. 乳房水腫
性荷爾蒙—雌二醇,會作用於內皮細胞,使血管舒張。且黃體素也會增加血管通透性,促進液體進入血管外的間質空間,上皮細胞增殖亦會加劇,容易使乳房腫脹,甚至造成乳房疼痛。
2. 腹部
腹部區域(上腹、和肚臍周圍),也會因為水分滯留而變得腫脹,此時小腹看起來就會比平常明顯。
3. 上肢水腫
當雌激素和黃體素的濃度發生變化時,上肢的遠端區域(前臂和手腕)會由於水和鈉的滯留而引起水腫。
4. 下肢水腫
主要因週期性的荷爾蒙變化,而增加水分滯留。雌激素過多也會導致橘皮組織增加,使透明質酸積累,進而增加滲透壓;並在間質間形成水腫並減少營養物質、代謝物和激素的擴散。
生理期前水腫會多久?可以改善與預防嗎?
經前水腫,通常發生在月經前 10 ~ 14 天,並隨著月經出血而消失。若不想在生理期前水腫這麼痛苦的話,不妨也可以試試以下列舉改善經前水腫的方法:
方法 |
說明 |
減少鹽分攝取 |
鹽裡面的鈉會使體液容易滯留在身體裡,造成水腫狀況加劇,建議一天不宜超過2300毫克的鈉攝取(約6克食鹽) |
可以多使用天然食材取代醬料,減少洋芋片及其他鈉含量高的加工食品,餐後也要補充足夠的水分 |
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多喝水 |
多喝水可促進人體排尿,以排出身體多餘的水分和鈉離子,減輕水腫和腹脹等狀況 |
攝取高鉀食物 |
攝取鉀可降低體內鈉含量並增加排尿量,進而減少水腫情況,建議可以多攝取高鉀蔬果、全榖雜糧類,例如:哈密瓜、菠菜、紅豆等 |
補充鈣質 |
研究指出,每日攝取 500 毫克以上的鈣,可幫助減輕經前症候群的症狀,包含水腫、沮喪和焦慮等,調查也發現患有經前症候群的女性,其紅血球中的鈣和微量元素較低 |
經前建議可以自製香蕉牛奶(約一根中型大小香蕉搭配240毫升牛奶,鈣含量共260毫克、鉀含量共900毫克)、吻仔魚紅莧菜(約5湯匙吻仔魚搭配半碗熟紅莧菜,鈣含量共270毫克、鉀含量共500毫克) |
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減少精緻澱粉的攝取 |
精製碳水化合物,如:麵包、蛋糕等,會導致血糖濃度快速上升,使血液中胰島素濃度增加,進而導致保留更多的鈉 |
建議平時可以多選擇非精緻澱粉,例如:地瓜、燕麥等天然食物 |
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有氧運動 |
過去調查發現,固定做有氧運動的人(每週走路或跑步3~5次,每次1小時),相較於不運動者,經前水腫與其他經前症狀發生的頻率、嚴重程度都較低 |
降低血清醛固酮濃度以及鈉與水的吸收,有助減輕水腫並改善身體症狀,運動也會分泌腦內啡,進而改善經前症候群憂鬱和焦慮的情形 |
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建議每週要固定進行有氧運動,以預防經前水腫及其他經前不適症狀 |
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泡澡 |
經前可以泡澡或是泡腳,促進血液循環之外,也能改善水腫狀況 |
按摩 |
可以試著睡前抬腿、按摩雙腳與雙手,按摩時以朝向心臟的方向進行按壓 |
📖 本段參考資料來源:Horita S, Seki G, Yamada H, Suzuki M, Koike K, Fujita T. Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport. Int J Hypertens. 2011;2011:391762. doi: 10.4061/2011/391762. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21629870; PMCID: PMC3095959.
經前水腫常見QA
Q1. 還可以透過哪些飲食注意改善經前水腫?
經研究發現,若是同時補充250毫克的鎂與40毫克的維生素B6,可以降低經前水腫與其他症狀。另外也有研究顯示,患有經前症候群的人,血液中的鈣和維生素D濃度較低。因此建議經前除了補充鉀和鈣之外,也可以補充富含鎂、維生素B6及維生素D的食物,例如:堅果類、深綠色蔬菜、香蕉、牛奶、鮭魚等。
Q2. 經前水腫多久後會自然改善?
月經週期中,黃體素濃度於排卵時提高至高峰後便會逐漸降低,因此通常經前水腫的狀況會在出血後改善,可以多留意經前一週的飲食與作息。
經前水腫是許多女生會遇到的問題,不只影響外觀外,同時也會伴隨腫脹感與不適。希望上述分享的方法,可以讓經前不適的女孩們改善症狀,不再因為經前水腫而感到困擾。或是想知道更多有關於其他水腫的相關資訊,也可以到樂活專欄看看喔!
📖 全段參考資料來源:
- Tacani PM, Ribeiro Dde O, Barros Guimarães BE, Machado AF, Tacani RE. Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome. Int J Womens Health. 2015 Mar 11;7:297-303.
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- Abay, Halime, and Sena Kaplan. "Current approaches in premenstrual syndrome management." Bezmialem Science 7.2 (2019): 150-156.
本文由光茵樂活撰稿/劉宇真營養師共同審稿
營養師劉宇真
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