妳有經前水腫問題嗎?生理期水腫多久才會消失?營養師教你用4大類型分析判斷!

相信不少女性都有過經前水腫問題,尤其是在生理期前的水腫問題特別容易浮現,總是讓人倍感困擾。而生理期水腫要多久才會結束,對每個人來說都不太一樣,同時還可能伴隨著其他經前症候群的症狀產生。想要知道經前水腫問題該如何改善,那就要先了解生理期前水腫類型有哪些?唯有知己知彼才能百戰百勝,讓我們一起對抗令人討厭的生理期水腫問題吧!

經前水腫怎麼辦,光茵樂活營養師來解答

造成經前水腫原因有哪些?如何判斷?

其實,會造成經前水腫主要的原因,女性黃體素影響所導致。從排卵後到月經開始這段期間,黃體素濃度會升高,維持子宮內膜的厚度但同時也會影響靜脈壁,降低排水能力並造成水分滯留,而引發水腫問題產生。根研究顯示,大約65%的女性在月經週期間會有水腫的情況,其他常見的經前症狀包含:情緒低落、易怒、頭痛、體重增加等。

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而經前水腫常出現的部位是臉、乳房、腹部和四肢,通常月經出血前的12週比較容易發生若此時期發現腫脹、不適,且伴隨有其他經前症候群的症狀,例如抑鬱、易怒、焦慮、腹脹、頭痛等,至少連續兩個生理週期,便很有可能是經前水腫。

其常見的水腫4大類型說明如下:

1. 乳房水腫

性荷爾蒙雌二會作用於內皮細胞,使血管舒張且黃體素會增加血管通透性,促進液體進入血管外的間質空間,上皮細胞增殖亦會加劇,容易使乳房腫脹,甚至造成乳房疼痛。

2. 腹部

腹部區域(上腹、和肚臍周圍),也會因為水分滯留而變得腫脹此時小腹看起來就會比平常明顯。

3. 上肢水腫

當雌激素和黃體素的濃度發生變化時,上肢的遠端區域(前臂和手腕)會由於水和鈉的滯留而引起水腫。

4. 下肢水腫

主要因週期性的荷爾蒙變化,而增加水分滯留雌激素過多也會導致橘皮組織增加,使透明質酸積累,進而增加滲透壓;並在間質間形成水腫並減少營養物質、代謝物和激素的擴散。

生理期前水腫會多久?可以改善與預防嗎?

經前水腫,通常發生在月經前 10 14 天,並隨著月經出血而消失。若不想在生理期前水腫這麼痛苦的話,不妨也可以試試以下列舉改善經前水腫的方法:

方法

說明

減少鹽分攝取

鹽裡面的鈉會使體液容易滯留在身體裡,造成水腫狀況加劇,建議一天不宜超過2300毫克的鈉攝取(約6克食鹽)

可以多使用天然食材取代醬料,減少洋芋片及其他鈉含量高的加工食品,餐後也要補充足夠的水分

多喝水

多喝水可促進人體排尿,以排出身體多餘的水分和鈉離子,減輕水腫和腹脹等狀況

攝取高鉀食物

攝取鉀可降低體內鈉含量並增加排尿量,進而減少水腫情況,建議可以多攝取高鉀蔬果、全榖雜糧類,例如:哈密瓜、菠菜、紅豆等

補充鈣質

研究指出,每日攝取 500 毫克以上的鈣,可幫助減輕經前症候群的症狀,包含水腫、沮喪和焦慮等,調查也發現患有經前症候群的女性,其紅血球中的鈣和微量元素較低

經前建議可以自製香蕉牛奶(約一根中型大小香蕉搭配240毫升牛奶,鈣含量共260毫克、鉀含量共900毫克、吻仔魚紅莧菜5湯匙吻仔魚搭配半碗熟紅莧菜,鈣含量共270毫克、鉀含量共500毫克)

減少精緻澱粉的攝取

精製碳水化合物,如:麵包、蛋糕等,會導致血糖濃度快速上升,使血液中胰島素濃度增加,進而導致保留更多的鈉

建議平時可以多選擇非精緻澱粉,例如:地瓜、燕麥等天然食物

有氧運動

過去調查發現,固定做有氧運動的人每週走路或跑步35次,每次1小時),相較於不運動者,經前水腫與其他經前症狀發生的頻率、嚴重程度都較低

降低血清醛固酮濃度以及鈉與水的吸收,有助減輕水腫並改善身體症狀,運動也會分泌腦內啡,進而改善經前症候群憂鬱和焦慮的情形

建議每週要固定進行有氧運動,以預防經前水腫及其他經前不適症狀

泡澡

經前可以泡澡或是泡腳,促進血液循環之外,也能改善水腫狀況

按摩

可以試著睡前抬腿、按摩雙腳與雙手,按摩時以朝向心臟的方向進行按壓

📖 本段參考資料來源:Horita S, Seki G, Yamada H, Suzuki M, Koike K, Fujita T. Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport. Int J Hypertens. 2011;2011:391762. doi: 10.4061/2011/391762. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21629870; PMCID: PMC3095959.

 

經前水腫常見QA

Q1. 還可以透過哪些飲食注意改善經前水腫?

研究,若是同時補充250毫克的鎂與40毫克的維生素B6可以降低經前水腫與其他症狀另外也有研究顯示患有經前症候群的人,血液中的鈣和維生素D濃度較低因此建議經前除了補充鉀和鈣之外,也可以補充富含鎂、維生素B6及維生素D的食物,例如:堅果類、深綠色蔬菜、香蕉、牛奶、鮭魚等。

Q2. 經前水腫多久後會自然改善?

月經週期中,黃體素濃度於排卵時提高至高峰後便會逐漸降低,因此通常經前水腫的狀況會在出血後改善,可以多留意經前一週的飲食與作息

 

經前水腫是許多女生會遇到的問題,不只影響外觀外,同時也會伴隨腫脹感與不適希望上述分享的方法可以讓經前不適的女孩們改善症狀,不再因為經前水腫而感到困擾或是想知道更多有關於其他水腫的相關資訊,也可以到樂活專欄看看喔!

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📖  全段參考資料來源: 

  • Tacani PM, Ribeiro Dde O, Barros Guimarães BE, Machado AF, Tacani RE. Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome. Int J Womens Health. 2015 Mar 11;7:297-303. 
  • Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1743-52. 
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  • Abay, Halime, and Sena Kaplan. "Current approaches in premenstrual syndrome management." Bezmialem Science 7.2 (2019): 150-156.

 

本文由光茵樂活撰稿/劉宇真營養師共同審稿

 

營養師劉宇真

期許用專業,守護每個人的健康

台北醫學大學保健營養學系 碩士

 

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