鮮奶茶+珍珠熱量爆高?掌握手搖熱量管理祕訣,這樣喝不怕身材走樣!
你有聽過「沒什麼是一杯奶茶解決不了」的梗嗎?雖說奶茶熱量高,但卻總是因那迷人的甜蜜好滋味讓人流連忘返。尤其是使用鮮奶為基底的珍奶,特別容易受到手搖飲迷的喜愛。試想一下,在這個炎炎夏日的午後,喝上一口沁涼舒爽的珍珠鮮奶茶,那瞬間的歡愉感受立刻讓人感到幸福滿滿。如果你還在擔心奶茶熱量而不敢喝的話,不妨就透過本篇了解如何管理手搖飲熱量,讓你在喝的時候不再產生罪惡感!
奶茶熱量高嗎?要運動多久才能消耗?
由於市面上手搖飲的奶茶品項相當多,各家各有其獨特的招牌口味。以下就用最常見的幾款奶茶,大杯(700毫升)、正常糖量的奶茶熱量,並以60公斤的成年人計算熱量消耗要多少!
品項 |
說明 |
熱量 |
運動消耗 |
奶茶 |
一般多使用奶精製作,並不含「奶」的成分,也不加其他配料 |
超過550大卡 |
至少慢跑1小時 |
鮮奶茶 |
有別於奶茶,鮮奶茶使用的是牛奶,相比奶精較為天然 |
約350大卡 |
至少快走1小時 |
泰式奶茶 |
茶搭配煉乳的組合,煉乳為奶精加糖,因此熱量也不容小覷 |
近500大卡 |
騎腳踏車約2小時 |
珍珠奶茶 |
珍珠雖然口感Q彈,是許多人相當喜愛的配料。但由於珍珠屬於精緻澱粉加上會搭配糖水烹煮,因此熱量相當高 |
可達700大卡 |
至少爬樓梯1.3小時以上,約2.2座101高樓(爬樓梯每小時消耗之熱量約為504大卡,爬101大樓2046階,1階約需1秒,爬1座101大樓約耗時35分鐘) |
布丁奶茶 |
香甜的布丁,深受不少小朋友喜愛,但光是布丁的糖量就達16克,熱量也有110大卡 |
近600大卡 |
慢跑約1.2小時 |
芋泥奶茶 |
臺灣的芋頭鬆軟綿密、香氣十足,厚實的口感和奶茶相當搭配,不過芋泥通常會加入許多糖去蜜漬,因此也不可輕忽隱藏的糖量 |
超過600大卡 |
慢跑超過1.5小時 |
仙草奶茶 |
滑順的仙草,是許多人炎炎夏日的首選 |
近500大卡 |
騎腳踏車約2小時 |
椰果奶茶 |
椰果的製程是將椰子水添加糖、木質醋酸菌進行發酵,調味上通常會加入檸檬酸、糖,甚至是香料、色素 |
約600大卡 |
快走近2小時 |
奶茶熱量管理祕訣|鮮奶茶、珍奶推薦這樣喝
想要安心喝奶茶不用怕熱量,那就要跟著下列的奶茶熱量管理祕訣做,包準讓你在大口暢飲的同時,也不用膽顫心驚害怕身材走樣!
✅ 祕訣1. 選擇無配料或料少
奶茶飲中常見的配料,大多為精緻澱粉,其熱量都相當可觀。一般來說,添加一份珍珠熱量約150大卡,大約是半碗飯的熱量,故建議選擇單純茶飲或是請店家製作料少的版本會較好喔!
✅ 祕訣2. 選擇無糖
一般大杯正常糖量的手搖奶茶飲料,含糖量相當於10~12顆方糖。光是來自精製糖的熱量,就已經高達200~240大卡,故建議可以選擇無糖或降低甜度就可以減少大半熱量囉!
✅ 祕訣3. 鮮奶茶優於一般奶茶
由於鮮奶含有蛋白質、鈣質等營養成分,而奶精近90%的熱量都來自脂肪,故鮮奶茶相比添加奶精的奶茶更為營養健康。
喝手搖飲要留意奶茶熱量外,還有哪些注意事項?
👉 減少糖量
由於奶茶手搖飲的含糖量,動輒超過10顆方糖(約50克糖),故會建議選擇無糖或盡量少糖。但也不要以為喝起來偏酸的手搖飲,含糖量就比較低,通常會因為酸味重而需要添加更多的糖來調整風味。
過去研究指出,每多攝取250毫升/天的含糖飲料,就會增加12%肥胖風險、19%第二型糖尿病風險及10%高血壓風險。而根據衛福部公告的國民飲食指標建議,每日飲食中「添加糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。
所謂的「添加糖」,是指在製造食物或飲料時額外添加的糖,包括:葡萄糖、黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,但不包括:人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如:牛奶和水果中的糖就不屬於添加糖。而若以一天攝取2000大卡的成年人為例,則每日添加糖攝取量應低於50公克,很容易喝下一杯手搖飲就超標了喔!
👉 減少澱粉
若想要做好飲食控制,就會建議點選奶茶配料時要避開芋泥、芋圓、珍珠這類的精緻澱粉配料,改選擇愛玉、寒天等熱量較低的配料種類。
👉 攝取充足水分
手搖飲是無法替代白開水的!在喝手搖飲之餘,不要忘記一天還是要攝取足夠的水分。尤其夏季炎熱,若沒有充足的水分,可能容易導致中暑等身體不適的狀況。水分攝取量簡單的計算方法:體重乘上30毫升,以體重60公斤的成年人為例,一天至少要喝1800毫升的水才算足夠。
👉 控制整天熱量攝取
不少人透過小小一杯飲料,就可以獲得心靈大大的滿足。但如果是正在進行飲食控制的人就要留意整天的熱量攝取,如果下午已經喝了一杯含澱粉的手搖飲,例如:珍珠奶茶,晚餐的飯量就宜減少。可從一碗飯減量為半碗飯,也提醒千萬不要以珍珠奶茶來取代正餐,包含六大類食物、均衡的三餐還是相當重要的!
奶茶熱量常見QA
Q1. 無糖奶茶有熱量嗎?
即便飲料中沒有添加糖,奶茶還是有熱量的。因為其主要熱量來自於添加的奶精、奶粉或鮮奶,一杯240毫升全脂牛奶或30克的全脂奶粉熱量為150大卡。若是添加奶精粉,每100克奶精粉熱量為550大卡,因此就算是不添加糖也會有熱量產生。
Q2. 添加燕麥奶的飲品熱量會比添加鮮奶低嗎?
蔬食風潮日漸盛行,不少人喜歡以燕麥奶來取代鮮奶。許多咖啡廳、超商都有推出燕麥奶的飲品,燕麥奶本身是燕麥加上水,並不含「奶」的成分。可參考食藥署的食品營養成分資料庫數據,同樣100克的燕麥奶和全脂牛奶熱量分別為44大卡與63大卡,而蛋白質分別為1克與3.1克,碳水化合物分別為8.1克與4.8克,脂肪分別為0.8克與3.6克。
故若以同樣添加量相比,燕麥奶熱量的確是會比全脂牛奶稍低一些。當然,也很適合乳糖不耐症的患者使用。但要留意,相對碳水化合物含量較高、蛋白質含量較低,是不適合麩質過敏者飲用。
看完了上述的奶茶熱量管理祕訣後,是不是更知道以後該如何正確點選奶茶手搖飲了呢?還想了解更多有關於手搖飲熱量問題,也可以到樂活專欄看看喔!
本文由光茵樂活撰稿/劉宇真營養師共同審稿
營養師劉宇真/Jennifer
台北醫學大學保健營養學系 碩士
期許用專業,守護每個人的健康
📖本文 參考資料來源:衛生福利部國民健康署-運動消耗卡洛里