鮮奶茶＋珍珠熱量爆高？掌握手搖熱量管理祕訣，這樣喝不怕身材走樣！

光茵樂活/劉宇真營養師

2023-08-29

你有聽過「沒什麼是一杯奶茶解決不了」的梗嗎？雖說奶茶熱量高，但卻總是因那迷人的甜蜜好滋味讓人流連忘返。尤其是使用鮮奶為基底的珍奶，特別容易受到手搖飲迷的喜愛。試想一下，在這個炎炎夏日的午後，喝上一口沁涼舒爽的珍珠鮮奶茶，那瞬間的歡愉感受立刻讓人感到幸福滿滿。如果你還在擔心奶茶熱量而不敢喝的話，不妨就透過本篇了解如何管理手搖飲熱量，讓你在喝的時候不再產生罪惡感！

奶茶熱量高嗎？要運動多久才能消耗？

由於市面上手搖飲的奶茶品項相當多，各家各有其獨特的招牌口味。以下就用最常見的幾款奶茶，大杯（700毫升）、正常糖量的奶茶熱量，並以60公斤的成年人計算熱量消耗要多少！

品項	說明	熱量	運動消耗
奶茶	一般多使用奶精製作，並不含「奶」的成分，也不加其他配料	超過550大卡	至少慢跑1小時
鮮奶茶	有別於奶茶，鮮奶茶使用的是牛奶，相比奶精較為天然	約350大卡	至少快走1小時
泰式奶茶	茶搭配煉乳的組合，煉乳為奶精加糖，因此熱量也不容小覷	近500大卡	騎腳踏車約2小時
珍珠奶茶	珍珠雖然口感Q彈，是許多人相當喜愛的配料。但由於珍珠屬於精緻澱粉加上會搭配糖水烹煮，因此熱量相當高	可達700大卡	至少爬樓梯1.3小時以上，約2.2座101高樓（爬樓梯每小時消耗之熱量約為504大卡，爬101大樓2046階，1階約需1秒，爬1座101大樓約耗時35分鐘）
布丁奶茶	香甜的布丁，深受不少小朋友喜愛，但光是布丁的糖量就達16克，熱量也有110大卡	近600大卡	慢跑約1.2小時
芋泥奶茶	臺灣的芋頭鬆軟綿密、香氣十足，厚實的口感和奶茶相當搭配，不過芋泥通常會加入許多糖去蜜漬，因此也不可輕忽隱藏的糖量	超過600大卡	慢跑超過1.5小時
仙草奶茶	滑順的仙草，是許多人炎炎夏日的首選	近500大卡	騎腳踏車約2小時
椰果奶茶	椰果的製程是將椰子水添加糖、木質醋酸菌進行發酵，調味上通常會加入檸檬酸、糖，甚至是香料、色素	約600大卡	快走近2小時

奶茶熱量管理祕訣｜鮮奶茶、珍奶推薦這樣喝

想要安心喝奶茶不用怕熱量，那就要跟著下列的奶茶熱量管理祕訣做，包準讓你在大口暢飲的同時，也不用膽顫心驚害怕身材走樣！

✅ 祕訣1. 選擇無配料或料少

奶茶飲中常見的配料，大多為精緻澱粉，其熱量都相當可觀。一般來說，添加一份珍珠熱量約150大卡，大約是半碗飯的熱量，故建議選擇單純茶飲或是請店家製作料少的版本會較好喔！

✅ 祕訣2. 選擇無糖

一般大杯正常糖量的手搖奶茶飲料，含糖量相當於10～12顆方糖。光是來自精製糖的熱量，就已經高達200～240大卡，故建議可以選擇無糖或降低甜度就可以減少大半熱量囉！

✅ 祕訣3. 鮮奶茶優於一般奶茶

由於鮮奶含有蛋白質、鈣質等營養成分，而奶精近90%的熱量都來自脂肪，故鮮奶茶相比添加奶精的奶茶更為營養健康。

喝手搖飲要留意奶茶熱量外，還有哪些注意事項？

👉 減少糖量

由於奶茶手搖飲的含糖量，動輒超過10顆方糖（約50克糖），故會建議選擇無糖或盡量少糖。但也不要以為喝起來偏酸的手搖飲，含糖量就比較低，通常會因為酸味重而需要添加更多的糖來調整風味。

過去研究指出，每多攝取250毫升/天的含糖飲料，就會增加12%肥胖風險、19%第二型糖尿病風險及10%高血壓風險。而根據衛福部公告的國民飲食指標建議，每日飲食中「添加糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。

所謂的「添加糖」，是指在製造食物或飲料時額外添加的糖，包括：葡萄糖、黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，但不包括：人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如：牛奶和水果中的糖就不屬於添加糖。而若以一天攝取2000大卡的成年人為例，則每日添加糖攝取量應低於50公克，很容易喝下一杯手搖飲就超標了喔！

👉 減少澱粉

若想要做好飲食控制，就會建議點選奶茶配料時要避開芋泥、芋圓、珍珠這類的精緻澱粉配料，改選擇愛玉、寒天等熱量較低的配料種類。

👉 攝取充足水分

手搖飲是無法替代白開水的！在喝手搖飲之餘，不要忘記一天還是要攝取足夠的水分。尤其夏季炎熱，若沒有充足的水分，可能容易導致中暑等身體不適的狀況。水分攝取量簡單的計算方法：體重乘上30毫升，以體重60公斤的成年人為例，一天至少要喝1800毫升的水才算足夠。

👉 控制整天熱量攝取

不少人透過小小一杯飲料，就可以獲得心靈大大的滿足。但如果是正在進行飲食控制的人就要留意整天的熱量攝取，如果下午已經喝了一杯含澱粉的手搖飲，例如：珍珠奶茶，晚餐的飯量就宜減少。可從一碗飯減量為半碗飯，也提醒千萬不要以珍珠奶茶來取代正餐，包含六大類食物、均衡的三餐還是相當重要的！

奶茶熱量常見QA

Q1. 無糖奶茶有熱量嗎？

即便飲料中沒有添加糖，奶茶還是有熱量的。因為其主要熱量來自於添加的奶精、奶粉或鮮奶，一杯240毫升全脂牛奶或30克的全脂奶粉熱量為150大卡。若是添加奶精粉，每100克奶精粉熱量為550大卡，因此就算是不添加糖也會有熱量產生。

Q2. 添加燕麥奶的飲品熱量會比添加鮮奶低嗎？

蔬食風潮日漸盛行，不少人喜歡以燕麥奶來取代鮮奶。許多咖啡廳、超商都有推出燕麥奶的飲品，燕麥奶本身是燕麥加上水，並不含「奶」的成分。可參考食藥署的食品營養成分資料庫數據，同樣100克的燕麥奶和全脂牛奶熱量分別為44大卡與63大卡，而蛋白質分別為1克與3.1克，碳水化合物分別為8.1克與4.8克，脂肪分別為0.8克與3.6克。