早餐推薦吃什麼比較健康？營養師教你怎麼吃，跟著菜單吃準沒錯！

本文由光茵樂活撰稿／劉宇真營養師共同審稿

在這個注重養生、健康的社會氛圍之中，「早餐吃什麼比較健康」儼然已經成為新興的話題之一。而在這個繁忙的社會步調中，卻還是有許多人經常忽略掉吃早餐的重要性，且也沒有注意到早餐該怎麼吃才可以補足能量的所需。若能搭配營養師所推薦的健康早餐菜單食用，相信可以讓你在忙碌的生活中，也能享用到營養均衡的健康早餐。

早餐怎麼吃才好？3大原則告訴你！

早餐是一天之中，相當重要的一餐。若每天都不吃早餐，可能會帶來一些負面影響。根據過去研究指出，不吃早餐會增加過重與肥胖的風險，與每週不吃早餐≤2天的人相比，每週不吃早餐≥3天者，過重與肥胖的相對風險會增加11%。

另有研究指出，不吃早餐者罹患第二型糖尿病、心血管疾病的風險會增加21%。此外，不吃早餐不僅會影響生理健康，也可能會對心理健康造成影響。西班牙的一項研究證實，每週吃早餐次數≤1次的人，罹患憂鬱症的機率比每天吃早餐的人高。

2022年的統合分析研究彙整14篇文獻，調查6歲以上的兒童、青少年、成人至65歲以上長輩，發現不論哪個年齡層，不吃早餐與憂鬱、壓力以及青春期的焦慮皆呈正相關，更凸顯出吃早餐對心理健康的重要性。營養師在這邊推薦，早餐想要吃得健康，那就要把握以下3大原則：

1. 優先選擇未精製的全榖根莖類

碳水化合物主要功能為提供熱量，而「未精製」的全穀雜糧中，更含有各種維生素、礦物質及膳食纖維。但在精製加工過程中，這些成分容易大量流失，故建議選擇像是：地瓜、燕麥、玉米、全麥麵包、全麥饅頭這些盡量以「維持食物原型態」的全穀雜糧為主食，也比較能延緩血糖的波動。

2. 蛋白質不可少

蛋白質，可以幫助肌肉合成、身體組織修復和成長發育。且因為蛋白質在胃的排空速度較碳水化合物慢，可以提供飽足感，比較不會早餐吃完後又很快就肚子餓。除了雞蛋、肉類之外，也可以多選擇無糖優格、無糖優酪乳、牛奶、豆漿等蛋白質來源。

3. 膳食纖維盡量吃

膳食纖維，不僅可以幫助排便，也能幫助消化道的益生菌生長，有助於調整常道菌相。一般建議，每天需攝取25～35克膳食纖維。過去研究也發現，在吃早餐的族群中，每天纖維攝取超過25克的人死亡率會降低21%，顯示充足膳食纖維的重要性。

然而，根據衛福部的國民營養健康狀況變遷調查指出，臺灣人在各年齡層的每日膳食纖維攝取量均未達建議量，故建議可以嘗試從早餐就開始攝取膳食纖維，像是搭配生菜沙拉、水果來達到一天的需要量。

早餐推薦吃什麼比較健康？

以下依照5大用餐情境推薦健康早餐搭配組合，亦可依照個人熱量需求與食量增減份量：

情境1. 在家用餐

✅燕麥片＋優格＋水果＋堅果

燕麥富含膳食纖維，又含有β-葡聚糖，可以促進消化道蠕動，也有助於降低膽固醇。故建議選擇原型食物的燕麥片自行沖泡，優格不只可以補充蛋白質，更含有鈣、維生素B2、維生素B12、益生菌等，還可幫助排便也能輔助調整消化道菌相；水果與堅果，則可以視個人喜好自由搭配，且將全部食材倒入一個碗中，簡單又方便食用。

✅蔬菜起司蛋吐司＋豆漿

許多人喜歡早上烤吐司再搭配果醬或奶油，建議搭配蔬菜、起司及蛋才能攝取更多的蛋白質與膳食纖維。而蔬菜可以使用苜蓿芽、生菜、番茄、洋蔥等搭配，若早上不想開火炒蛋、煎蛋，也可以前一天先備好水煮蛋；早上切片即可包入吐司中，再推薦搭配油醋醬、和風醬、黑胡椒、義式香料，較為清爽無負擔。

情境2. 超商選購

✅地瓜＋茶葉蛋＋香蕉＋優酪乳

目前超商很容易購買到烤地瓜，且地瓜富含膳食纖維、維生素B群，吃起來也很有飽足感。再加上比較不容易造成血糖波動，故會是早餐的好選擇；而茶葉蛋一顆約有6～7克的蛋白質，超商也相當常見，可以再搭配超商販售的水果，例如：香蕉或盒裝水果及優酪乳。

✅鮪魚御飯糰＋香蕉＋鮮奶

鮪魚富含omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、預防心血管疾病及提升認知功能。搭配上鮮奶，又可以補充蛋白質、鈣、維生素D，是相當適合學齡兒童補充。

情境3. 中式早餐

✅地瓜稀飯＋燙青菜＋滷豆腐＋清蒸鱈魚

臺式清粥小菜選擇種類多，也可以吃到比較多青菜。建議盡量選擇燙、蒸、滷的菜色，才不會攝取過多油脂。

✅蔬菜里肌豬排蛋餅＋豆漿

蛋餅皮相較於飯糰、燒餅，澱粉含量較少，是減醣的好選擇，可以再搭配豬排、蔬菜補充蛋白質與膳食纖維。

情境4. 西式早餐

✅全麥吐司＋炒蛋＋雞腿排＋沙拉＋堅果優格杯

不少早餐店會推出套餐選擇，建議以全麥吐司取代可頌麵包，以減少多餘的油脂攝取；肉類則可以優先選擇雞腿排、舒肥雞胸肉及鮭魚等，再搭配生菜沙拉與堅果優格杯，就是相當有飽足感又均衡的早餐。

情境5. 豬肉鮮蔬起司堡+牛奶

西式早餐店或是連鎖速食店選購時建議盡量要搭配蔬菜，例如：生菜、番茄、洋蔥等，除了補充蛋白質外，也能攝取到膳食纖維。

健康早餐菜單推薦給你！

營養師用以下整理表格，輕鬆教大家自由搭配早餐組合，並秉持均衡飲食的原則，建議從下表至少選擇3種食物種類，盡量不要只吃單一種類的食物：

健康早餐常見QA

Q1. 如果想要控制熱量、減脂，早餐可以怎麼吃？

建議避開油炸、高油質含量的食物，像是卡啦雞（炸雞）、香腸、熱狗、燒餅。也要注意食物中隱藏的油脂，例如：煎蔥油餅、炒鐵板麵等；並盡量減少醬料的添加，例如：果醬、辣椒醬、凱薩沙拉醬等。而選擇飲料時也要優先以無糖或微糖為原則，像是：無糖豆漿、無糖優格、無糖茶飲及無糖咖啡等。

Q2. 如果是吃素者，想要多補充蛋白質，早餐可以怎麼吃？

若是奶素者，選擇優格時，可以購買希臘優格，蛋白質含量更高；全素者，也可以選擇以黃豆發酵的優格。另外，除了豆漿、豆腐、豆干等豆製品之外，也可以選擇毛豆、鷹嘴豆、紅藜等，每100克的毛豆、鷹嘴豆及藜麥分別有14.6、19.4、12.1克的蛋白質。

看完了上述，是不已經充分了解早餐吃什麼比較健康了。如果你對於健康早餐菜單，還有不懂得怎麼吃的困擾，那就直接到樂活專欄去看看營養師給予的更多健康早餐建議喔！

營養師劉宇真

期許用專業，守護每個人的健康

台北醫學大學保健營養學系 碩士