抗糖保養是什麼？營養師將教你如何透過飲食和抗糖保養品來維持好氣色！

光茵樂活/劉宇真營養師

2024-02-07

本文由光茵樂活撰稿／劉宇真營養師共同審稿

相信許多人都聽過「抗糖」，但你真的知道為什麼連肌膚都需要抗糖化嗎？而市面上販售著琳瑯滿目的抗糖保養品，又是真的可以有效維持青春嗎？其實，「抗糖」這件事情除了保養品可以加以輔助以外，就連吃的也可以成為保養品之一。如果你對於抗糖化保養品還在不懂的階段，不妨就透過本文來了解吧！

抗糖保養是什麼？有需要使用到抗糖保養品嗎？

所謂的「糖化 (Glycation) 」，又被稱之為「梅納反應（Maillard Reaction）」，是指葡萄糖不透過酵素的作用，直接與蛋白質、脂質、核苷酸結合的反應過程；其最後所產生的物質稱為糖化終產物 (Advanced Glycation End Products，AGEs），至今被發現共有超過20種糖化終產物。糖化終產物，可依其來源可分為兩大類：

外源性：主要來自日常飲食，像是脂肪、蛋白質含量高的動物性食物，其糖化終產物的含量會遠高於水分、抗氧化物及維生素含量高的植物性食物。
內源性：在體內代謝和正常老化過程中，自然生成並累積在體內。隨著年紀增長，體內的糖化終產物會越來越多，且整個糖化的過程不可逆，故抗糖化即是在抗老化！

而這些糖化終產物的累積，會造成蛋白質無法進行正常代謝而堆積於組織中。同時，也會增加體內自由基產生、促進發炎反應，進而導致許多老化的狀況與疾病，例如：皮膚老化失去彈性、肌肉減少、骨質脆化、骨密度下降，並增加罹患心血管疾病、阿茲海默症、糖尿病甚至是癌症風險，故注意抗糖保養是相當重要的。

📖 本段參考文獻：Song, Q., Liu, J., Dong, L., Wang, X., & Zhang, X. (2021). Novel advances in inhibiting advanced glycation end product formation using natural compounds. Biomedicine & Pharmacotherapy, 140, 111750.

日常生活如何抗糖化？5大保養方式學起來！

1. 避免高溫、長時間烹調

要知道，只要是經過高溫處理的食物，糖化終產物的含量是未經高溫處理的10～100倍。會建議縮短食物的烹調時間，煮熟即可盡量不要高溫、長時間烹調，例如：中小火取代大火。

2. 少用炸、烤、煎的烹調方式

烹調的方式，也是影響糖化終產物含量的關鍵因素。油炸和燒烤食品中，糖化終產物含量最高，而水煮食物則最低，故建議以水煮、清蒸、燉的方式取代油炸、烤、油煎。

3. 精緻糖攝取不過量

攝取過多的糖分，會導致體內糖化作用更加劇。根據世界衛生組織和國健署公告的國民飲食指標建議，每日飲食中「添加糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。若以一天攝取2,000大卡的成年人為例，每日添加糖攝取量應低於50公克。

4. 攝取足夠的蔬果

蔬果中的膳食纖維，有助於控制血糖的大幅震盪，而維生素C與多酚類則有助於抗氧化、清除自由基，減少糖化作用。

5. 外在防曬不可少

受到紫外線照射時，體內會引發連鎖的發炎反應，會使皮膚表皮角質化，並分解膠原蛋白。造成皮膚彈性降低，產生皺紋也會導致黑色素細胞增殖、黑色素沉澱。故不只飲食需要留意，外在的防曬也很重要。

想要讓肌膚抗糖化？5種抗醣化方法學起來！

📖 本段參考文獻：

Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X. U. E., Pyzik, R., ... & Vlassara, H. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911-916.
Goldberg, T., Cai, W., Peppa, M., Dardaine, V., Baliga, B. S., Uribarri, J., & Vlassara, H. (2004). Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. Journal of the American Dietetic Association, 104(8), 1287-1291.

抗糖化保養品中常見成分介紹

抑制糖化終產物形成的主要機制包含：減少糖化終產物的前驅物（二羰基化合物, dicarbonyl compounds）、抑制自由基形成、保護蛋白質結構、降解糖化終產物。潛在抑制糖化終產物形成的天然成分，可依其結構特性分為以下6類：多酚、多醣、萜類、維生素、生物鹼和胜肽。以下列舉幾項可以「抗糖化」的成分：

✅咖啡酸、兒茶素和花青素

咖啡中所含的咖啡酸、茶葉所含的兒茶素，以及莓果所富含的花青素，這3種都是常見的多酚類。且含有一個或多個羥基（氫氧基），具有抗氧化、抗發炎以及保護蛋白質結構的作用，因此有助於「抗糖化」。

✅櫻花萃取物

需要15萬片的櫻花花瓣，才能萃取出1公斤的萃取物。主要是因為含有咖啡醯基葡萄糖、槲皮素葡萄糖苷這2個成分，臨床實驗證實可以抑制糖化終產物產生、減少臉部色斑和泛紅區域。

✅銀耳多醣、黃耆多醣

多醣，是藥用植物中常見的大分子結構，至少包含10個透過糖苷鍵聚合而成的單醣。過去體內和體外研究發現，銀耳多醣可以減少糖化終產物的產生，而黃耆多醣可以刺激胰島素分泌，改善糖和脂質的代謝，並進一步減少糖化終產物形成。

✅維生素C、維生素E、蝦紅素

此3種為常見的抗氧化劑，可以清除自由基。維生素C，可以透過清除自由基來減少蛋白質氧化；維生素E，則可以降低脂質過氧化物的濃度，並抑制丙二醛的形成；蝦紅素，是一種類胡蘿蔔素，可清除自由基、減少氧化作用，並抑制非酵素蛋白糖化。

📖 本段參考文獻：

Song, Q., Liu, J., Dong, L., Wang, X., & Zhang, X. (2021). Novel advances in inhibiting advanced glycation end product formation using natural compounds. Biomedicine & Pharmacotherapy, 140, 111750.
Matsuyama, A., Kikuchi, M., & Shimoda, H. (2018). Effect on skin condition by 8-week ingestion of standardized cherry blossom flower extract (sakura extract-P). Int J Biomed Sci, 14(1), 12-9.
Zhang, Z., & Cui, F. J. (2007). Non-enzymatic glycosylation reaction contributes to a rise of blood glucose in alloxan-induced diabetic rats. Dubai Diabetes and Endocrinology Journal, 15(2), 52-59.