減肥吃什麼？營養師解密菜單5原則，嚴選食物輕鬆吃出減肥餐

「減肥吃什麼？」是許多人長久以來的疑問之一，大多數人總認為減肥時常常會吃不飽、這個不能吃、那個不能喝等，不僅飢餓感侵襲，又不能好好滿足自己的口腹之慾，是控制體態時的一大痛苦。但今天營養師就要來告訴你，其實只要掌握菜單設計的5大原則，正確選擇食物，也可以吃得飽足不怕挨餓。現在就趕緊跟著營養師來看看減肥餐可以吃什麼吧！

為什麼減肥時控制吃什麼很重要？

目前衛生福利部以身體質量指數（Body Mass Index，BMI）作為健康體位、過重以及肥胖的切點，計算方式為體重（公斤）／身高²（公尺²），過重定義為24≦BMI< 27；肥胖定義為27≦BMI。根據國健署公告的國民營養健康狀況變遷調查（2017～2020年）結果顯示，19歲以上國人過重比例達26.8%、肥胖比例達23.9%，且有逐年上升的趨勢，也往往容易伴隨血糖高、血脂高、心血管疾病等問題，顯示控制個人體位的重要性。

而肥胖是因為體內長期處於能量正平衡的狀態（熱量攝取大於消耗），進而造成過多的脂肪累積，因此減肥的關鍵在於「熱量赤字」，亦即熱量攝取低於消耗，平均減少1公斤，大約需減少7,700大卡，一般以每週減輕0.5～1公斤為原則，循序漸進以達成理想體重為最終目標。過度激進的作法，例如：採取極低熱量攝取（每日少於800大卡），便會難以長期維持，也會容易復胖。然而要注意的是，並非單純減少熱量攝取即可成功減肥，如何吃、吃對食物更重要。

減肥該吃什麼類型食物？

那麼哪些才是「對的食物」？建議可選擇以下2大類：

• 富含膳食纖維類食物

一項大型的美國研究分析120,877位民眾飲食狀況，發現當蔬菜、堅果、水果和全穀類攝取量增加時，體重增加會減少，因為這些食物富含膳食纖維，攝取後消化速度較慢，且會增加飽足感，因此當此類食物的攝取量增加時，便會取代飲食中其他加工度較高的食物。

• 優格類

另外，優格、優酪乳的攝取也會使體重增加的狀況減少，可能與改變消化道菌相有關。故若要控制體重或減重，可以多選擇富含膳食纖維的蔬果、未精緻的全穀類、堅果，並且也可搭配補充優格、優酪乳。

營養師解密5菜單設計原則，教你減肥吃什麼

而除了選對食物外，以下營養師提列5個減肥菜單的設計原則，讓你在搭配個人菜單時可以依此作為參考。

1. 降低熱量攝取

為達減重目的，負能量平衡是必要的，初步可設定半年內減去原體重5～10%，每天減少攝取500～750大卡，可依照自身的體重、身體活動量來規劃每日熱量攝取目標，女生大約1,200～1,500 大卡／天；男生約1,500～1,800大卡／天。

2. 建議減少含糖飲料與添加糖的攝取

根據國建署公告的國民飲食指標建議，每日飲食中「添加糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。而添加糖是指在製備食物與飲料時額外添加的糖，包括：葡萄糖、黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。但不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如：牛奶和水果中的糖，以一天攝取2,000大卡的成年人為例，每日添加糖攝取量應低於50公克。

另一篇文獻回顧則指出，飲用含糖飲料，例如：添加蔗糖、高果糖玉米糖漿，易使兒童和成人體重增加，因為容易攝取較高的糖量，且飽足感較低，除了造成體重增加，也容易使內臟脂肪增加，因此若想要控制體重或是減重，應減少攝取含糖飲料。

3. 熱量分佈建議可以安排早餐大於晚餐

過去研究針對過重、肥胖且有代謝徵候群的女性，分別給予不同熱量分配，一天總熱量攝取約1,400大卡，3餐熱量分配分別為700大卡／500大卡／200大卡，或200大卡／500大卡／700大卡，結果顯示早餐攝取較晚餐高的組別，體重、腰圍、空腹血糖、三酸甘油酯減少，且葡萄糖的耐受性也有改變，顯示攝取相同總熱量的情況下，若將熱量分配較多於早餐，對減重有正面幫助。

4. 攝取足夠的膳食纖維

膳食纖維不只可以增加飽足感，也有助於消化道蠕動、增加糞便體積，也是消化道益生菌營養來源，可以幫助好菌生長，除了對消化道有幫助之外，也有助於延緩血糖上升、降低血脂。故建議可以多攝取未精緻的全穀類、蔬果以及堅果來補充膳食纖維。

5. 充足的水分

每天飲用足夠的水分也是很重要的，且建議的攝取量依照年齡、體型、性別、體重、體質、工作性質、季節變化等因素而有所不同，較簡單的計算方法是體重乘上30毫升，以體重60公斤的成年人為例，一天至少要喝1,800毫升的水才算足夠。

減肥吃什麼？營養師推薦2大類減肥餐

看完5大原則，還是不確定減肥該怎麼吃？別擔心，最後營養師也提供了1,200大卡的菜單範例，並分別針對自行烹調以及外食族分開規劃，讓大家可以依照個人生活習慣與熱量需求再調整份量。

自行烹調

自己烹調的優點在於可以控制餐點製備中添加的油量，也較容易攝取足夠的蔬菜，並且可以依照個人喜好變換菜色。

外食族

現在不少超商或餐廳都有完整的營養標示，可以輕鬆計算熱量，且除了超商之外，也可以選擇標榜水煮、烤、蒸等烹調方式的餐廳，以減少過多的油脂攝取。

長期維持飲食控制是相當不容易的，難免會有想要攝取油炸食物或含糖飲料的時候，此時營養師分享可以嘗試光茵樂活的鮮銀耳，全系列都符合低糖、低熱量標準，且特別推薦双纖鮮銀耳，一罐含有10克膳食纖維，更額外添加L-阿拉伯糖，是解饞的好選擇。平時也可以搭配光茵樂活機能茶飲系列，無添加糖、風味清爽，且內含兒茶素，不只喝起來沒有負擔，還對於身體有正面助益。

想要減重，除了飲食控制之外，也不要輕忽運動的益處，飲食控制再搭配規律的運動，對於減重會更加分。而若減肥時想解嘴饞不知道該吃什麼才合適，就來光茵樂活，推薦你鮮銀耳系列，選擇多樣，一解你想喝手搖及咀嚼控的慾望！

參考資料：

• 衛生福利部國民健康署（2023）
• 成人肥胖防治實證指引
• 臺北市：衛生福利部國民健康署

 營養師劉宇真

期許用專業，守護每個人的健康

台北醫學大學保健營養學系 碩士