優格的好處有哪些？什麼人不能吃？要知道一天吃多少量，才能了解怎麼吃最好！
本文由光茵樂活撰稿／劉宇真營養師共同審稿
市面上販售著各式各樣的優格，每一款看起來都好好吃，究竟優格一天吃多少才不會拉肚子呢？而空腹、胃食道逆流的人也可以吃優格嗎？想知道優格怎麼吃最好，就要先了解食用優格的好處有哪些！現在，就讓我們透過營養師的介紹，一起正確了解什麼人不能吃優格吧！
優格的好處有哪些？有需要吃嗎？
優格，通常是以牛奶為基底，再添加嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌等菌進行發酵。而這些菌會將牛奶中的乳糖轉化為「乳酸」，讓優格吃起來略帶酸味並程濃稠狀。也正因為添加了牛奶和好菌，因此攝取優格可以補充蛋白質、鈣、維生素B2、維生素B12、益生菌等，使得食用優格更有許多益處。常見食用優格的好處有：
1. 有助於體重管理
根據研究指出，攝取優格可增加抑制食慾的激素—GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) 和PYY (Peptide YY)。2022年發表的文獻調查產後的女性，發現優格攝取量較高者（每週至少攝取兩份以上vs.每個月小於一份）產後體重平均減少0.61磅。其顯示優格的攝取，有助減少產後的體重滯留。若擔心產後瘦不下來的孕媽咪，可藉由均衡飲食、規律運動並搭配優格維持身材。
2. 維持骨骼健康
過去一項針對4,310位老年人（年紀超過60歲）進行的調查顯示，每週多攝取一份優格，女性骨質缺乏風險會降低31%，骨質疏鬆症風險則會降低39%；而男性骨質疏鬆症風險，也會降低52%，顯示攝取優格有助於提升骨密度並降低骨質疏鬆的風險。
3. 維持消化道健康
過去實驗招募118位便祕的受試者（每週排便次數小於3次），給予安慰劑或巴氏殺菌優格，為期七週。結果發現攝取一週後，食用優格的受試者排便頻率顯著增加；排便不順的症狀，例如：排便困難、糞便過硬或排不乾淨的感覺均有緩解，且糞便中的好菌－雙歧桿菌和乳酸菌的數量與短鏈脂肪酸濃度顯著增加。
4. 提升免疫力
研究指出，每天補充優格有助於降低慢性發炎反應，亦可降低體內IL-6、纖維蛋白濃度。過去臨床實驗發現，每天補充200克優格的受試者可以減少過敏症狀。而根據其他研究，也顯示補充優格有助於調節免疫系統，可能是藉由調節消化道菌相、腸道屏障以及腸道和其他組織中的免疫細胞來影響整體免疫系統。
5. 降低心血管疾病風險
統計發現，飲用優格與較低的體重、較小的腰臀比、較小的腰圍及較低的身體質量指數有關。且空腹總膽固醇和胰島素濃度也會有所降低，在過重、肥胖的受試者中更發現，攝取優格會降低三酸甘油酯與胰島素濃度，進而有更佳的心臟代謝狀況。另一篇研究，調查42,403位受試者的飲食攝取狀況，結果也發現高優格攝取量，是可降低16%的心血管疾病死亡風險。
6. 適合乳糖不耐者
優格發酵時，已將牛奶中的乳糖轉為「乳酸」，大幅降低了乳糖量。故可以減輕消化道的負擔以及腹瀉情況，因此患有乳糖不耐者是可以適量攝取。
優格怎麼吃最好？一天又該吃多少？
建議餐後30分鐘至2小時內補充優格，因為餐後胃液會被稀釋，好菌較不容易被破壞。若有服用抗生素等藥物，也建議間隔2小時再補充，以免影響優格的功效性。基本上，會建議一天可以食用1～2杯無糖優格，再搭配水果、堅果一起食用增添風味、營養更升級。（延伸閱讀：2024無糖優格品牌推薦：營養師從熱量表、營養成分解析，吃對種類沒負擔！）
由於1歲以下嬰幼兒，因為消化道發育尚未完全成熟，建議避免食用。若本身為腎功能不佳，飲食需要限制蛋白質、鉀、磷含量者，也建議避免食用；或是患有糖尿病、需要血糖控制者，也建議避免食用含糖優格，建議優先選擇無糖優格，以免造成血糖大幅波動。
當然，空腹時胃部環境偏酸，容易造成優格中的乳酸菌被胃酸破壞，使得益生菌的作用大打折扣，故較不建議空腹食用優格。若處於腹瀉急性期、或是嚴重胃食道逆流，也建議先暫時避免食用優格，待症狀緩和。或可以試著少量補充，因為優格的好菌有助於消化道菌相平衡，也有助於改善腹瀉問題。
什麼人不能吃優格？
以下族群食用優格前應特別留意，必要時先諮詢醫師或營養師：
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牛奶蛋白過敏者： 一般乳製優格仍含有牛奶蛋白，可能引起皮膚紅疹、嘔吐、呼吸不適等過敏反應，應避免食用。
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嚴重乳糖不耐症者： 優格的乳糖含量通常低於鮮奶，但部分人食用後仍可能出現腹脹、腹痛或腹瀉，建議先從少量嘗試。
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腎功能不佳者： 優格含有蛋白質、鉀與磷，若正在進行腎臟病飲食控制，應依醫療人員建議調整食用量。
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需要控制血糖者： 糖尿病或血糖偏高者應避免含糖、果醬或調味優格，優先選擇無糖原味優格，並留意每份碳水化合物含量。
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急性腹瀉或腸胃炎患者： 腸道在急性不適期間可能暫時無法良好消化乳糖，食用後可能加重腹瀉或腹脹，建議待症狀緩解後再少量嘗試。
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胃食道逆流症狀嚴重者： 偏酸或高脂的優格可能使部分人的胃酸逆流、胸口灼熱等症狀加劇，應視個人反應暫停食用。
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嬰幼兒初次接觸乳製品者： 約滿 6 個月、開始吃副食品後，可少量嘗試無糖全脂優格，但第一次食用時應觀察是否出現過敏反應。
上述族群不一定完全不能吃優格，仍應依個人體質、疾病狀況與食用後反應判斷。
空腹可以吃優格嗎？
一般健康狀況下，空腹可以吃優格，並沒有「空腹食用一定會讓乳酸菌完全被胃酸破壞」的明確結論。不同菌株對胃酸的耐受程度不同，而優格本身的食物基質也可能為乳酸菌提供一定保護，因此不必為了保留好菌而刻意避開空腹。不過，部分胃部較敏感、容易胃痛、噁心或胃酸逆流的人，空腹食用偏酸的優格後可能感到不舒服，此時可改在早餐後、正餐後或搭配燕麥、水果等食物一起吃。若以補充益生菌為主要目的，隨餐或餐前食用可能較有利於部分益生菌通過消化道，但實際效果仍會受到菌株、產品保存及攝取量影響。
胃食道逆流／腹瀉可以吃優格嗎？
胃食道逆流患者不一定完全不能吃優格，仍須依個人食用後的反應判斷。由於高脂肪食物可能誘發或加重部分人的胃食道逆流症狀，建議優先選擇無糖、低脂或適量脂肪的原味優格，先從少量開始，並避免在睡前或一次吃太多。若食用後出現明顯火燒心、胸口灼熱、酸水上湧或腹脹，則應暫停食用並觀察。
腹瀉期間是否能吃優格，則取決於腹瀉原因及個人對乳糖的耐受程度。急性腸胃炎或腹瀉後，腸道可能暫時較難消化乳糖，食用乳製品後可能加重腹脹或腹瀉，此時可先暫停，待症狀緩解後再少量嘗試。優格的乳糖通常比鮮奶少，部分乳糖不耐者仍能接受，但不能將優格視為治療腹瀉的方法；即使產品含有益生菌，其效果也會因菌株及腹瀉原因而異。若腹瀉持續、伴隨血便、高燒、嚴重腹痛或脫水情形，應儘速就醫。
優格常見QA
Q1. 優格可以加熱食用嗎？
以乳酸菌為例，最適生長溫度落在2～53℃之間。也就是說，若是超過最高溫的溫度範圍，產品內的乳酸菌就會死亡；而益生菌在活菌狀態下，所能發揮的效益也就會相對降低。建議若冬天不想吃冰冷的食物，可以將優格稍微靜置於室溫，待回溫後再食用。或亦可另外用40度左右的水，隔水加熱再食用。
Q2. 優格可以跟香腸、火腿等加工食品一起吃嗎？
市售香腸、火腿、培根等加工肉品，在製造過程中大多會添加「亞硝酸鹽」及「硝酸鹽」做為保色劑。除了可維持產品色澤外，更可抑制肉毒桿菌的生長而保存食物，防止肉毒桿菌毒素。依據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，保色劑的亞硝酸鹽類或硝酸鹽類，可用於肉製品及魚肉製品。若業者如果依照規範限量使用硝酸鹽及亞硝酸鹽，原則上不會對消費者造成健康危害。
但由於優格含較多胺類物質，是否可能與香腸內含的亞硝酸反應，形成致癌的亞硝胺，目前並無一致的看法。反觀其實也有許多乳酸菌種，被證實具有降低亞硝酸鹽濃度，並抑制部分亞硝胺致癌的能力，因此可以無需太過擔心喔！
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營養師劉宇真
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